תרגילי שיקום לשרירי הבטן והמקרבים של הירך

תמונה תרגיליםלסובלים מכאבים במפשעה gro- in pain ולסובלים מבקע של ספורטאים.

כאבים באזור המפשעה הינה פציעה האופיינית בעיקר בקרב אנשים העוסקים בספורט. היא מהווה 10-25% מכלל פציעות הספורט. הפציעה שכיחה בעיקר בענפי הספורט: כדורגל, כדורסל, אתלטיקה וריצה שבהם מבוצעות בעיטות, ותנועות מהירות כגון: האטה האצה ושינוי כיוון.
למרות שהמפשעה הינה אזור אנטומי קטן, היא מהווה מפגש של מספר אזורים אנטומיים: הבטן, האגן והירך שכל אזור כולל שרירים, מפרקים, רצועות ועוד העלולים לגרום להופעת הכאב.
הטיפול העיקרי והיעיל בכאבים אילו כולל חיזוק מדורג של:
השרירים המקרבים של הירך: עם או בלי התנגדות.
השרירים המייצבים של ירך: באמצעות תרגול בעמידה על משטחים לא יציבים.
שריר הבטן האורכי ושרירי הליבה: בתחילה בשכיבה ובהדרגה מעבר לתרגול השרירים במצבים פונקציונאלים, כגון: עמידה תוך ביצוע תנועות עם הירך או הזרועות כאשר יש לשמור על מנח נטרלי ויציבות של הגב.

את התרגילים:

  • מומלץ לבצע כל יום.
  • מכל תרגיל מומלץ לבצע 3 סטים של 10 חזרות.
  • במידה ומופיע כאב מומלץ להוריד את דרגת העומס של התרגול.
  • במידה ומופיעה נפיחות באזור הבטן התחתונה או המפשעה בעקבות התרגול , יש להפסיק את ביצוע התרגילים.
  • חשוב לזכור יש להתאמן בסבלנות, תרגול יעיל אורך כ4 שבועות.


חיזוק השרירים המייצבים core ושרירי הבטן במנח נטרלי

תרגיל 1
29_280 33_280
עמידת מוצא: להישען עם המרפקים על כדור. כתפיים מעל קו המרפקים גוף ישר. התרגיל: לנתק רגל לסירוגין ,תוך שמירה על מנח הגב, ולהביא אותה כפופה ככול הניתן לכיוון הבטן.

 

תרגיל 2
29_280 81_280
עמידת מוצא: להישען עם המרפקים על כדור. כתפיים מעל קו המרפקים גוף ישר. התרגיל: לנתק רגל אחת לסירוגין, לשמור על מנח הגו, ולהביא את הברך כפופה, גבוה ככול הניתן לצד הגוף.

 

חיזוק מקרבי הירך בעמידה

תרגיל 3: חיזוק מקרבים בעמידה עם כדור.
114_280 105_280
עמידת מוצא: עמידה להשעין ברך אחת כפופה על כדור. התרגיל: להרחק את הכדור ככול שניתן תוך העברת משקל הגוף לרגל שעל הכדור ולהחזיר חזרה.
תרגיל 4: חיזוק מקרבים על משטח לא יציב והתנגדות
129_280 137_280
עמידת מוצא: עמידה על משטח לא יציב, רגל שנייה מחוברת לגומייה או רצועה. התרגיל: כנגד התנגדות להרחיק ולקרב את הרגל.

 

תרגיל 5: חיזוק מקרבים אקצנטרי
145_280 142_280
עמידת מוצא: עמידה ישרה, רגל אחת מחוברת לרצועה עם התנגדות כלפי מעלה. התרגיל: הרחיקו את הרגל הקשורה מהגוף תוף הטיית הגוף לצד הנגדי וחזרה.


חיזוק שרירי ה בטן במנח פונקציונאלי

תרגיל 6
192_280 191_280
עמידת מוצא: עמידה על רגל אחת משטח לא יציב, והיד הנגדית כלפי מעלה אוחזת ברצועה עם התנגדות. התרגיל: בו זמנית הביאו את היד לכיוון מרכז הגוף ואת הברך הנגדית הניפו כלפי מעלה תוך שמירה על מנח הגב.

 

תרגיל 7
217_280 215_280
עמידת מוצא: עמידה על רגל אחת על מדרגה, שתי הידיים אוחזות בכבל עם התנגדות. התרגיל: הניפו את הברך כלפי מעלה וחזרה פשיטה לאחור תוך שמירה על מנח של עמוד השידרה.

מומלץ לקרוא:
בטן זה לא רק קוביות
כאבים באזור המפשעה בקרב ספורטאים Groin pain 

 

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *