הטיפול בכאבי צוואר באמצעות חיזוק השרירים המייצבים

Printשכיחות כאבי הצוואר בדומה לכאבי הגב גדולה מאוד בעולם המערבי. אולם בניגוד לגב, חיזוק השרירים המייצבים כטיפול אינו פופולרי. מתברר שתוכנית לייצוב וחיזוק שרירי הצוואר, היא גם יעילה בטוחה מאוד בהפחתת הכאב וגם פשוטה מאד לתרגול עצמאי.
כאב בצוואר הינו כאב שכיח מאוד בעולם המערבי, אחד מתוך שלושה אנשים מכלל האוכלוסייה, יסבול מכאב צווארי. הכאב, משפיע בצורה משמעותית על התפקוד בחיי היום יום, הוא מקשה מאוד בביצוע פעולות יום יומיות כגון : העבודה במחשב, צפייה בטלויזיה ועוד.
בניגוד לדעה הרווחת, רוב הכאבים בצוואר מקורם בשרירים ולא בחוליות הצוואר. הכאב ממקור השרירי הינו כאב מקומי המופיע באזור העליון של העורף, נמשך לאורך מספר חודשים שמתגבר , לאחר מאמץ , או תנוחה ממושכת בצוואר, ואינו מגביל את טווח התנועה בצוואר. בחלק מהמקרים הוא עלול לגרום להופעת כאבי ראש אך לרוב הוא אינו מקרין, או גורם לכאב באזור השכמות או הזרועות.

למרות שהצוואר נחשב לאזור עדין ולא בעל מראה שרירי. מספר רב של שרירים ממוקמים בו. כמו באזור הגב, חלק מהשרירים הינם שרירים עמוקים והעדינים הממוקמים גם בקדמת הצוואר וגם באזור העורף. הם פועלים בסמוך מאוד לחוליות הצוואר ומחברים בין חוליות הצוואר העליונות לראש. תפקידם לשמור על יציבות הראש וצוואר לאורך זמן , ולהניע את הראש בתנועות קטנות לדוגמא: בזמן קריאה. הם פועלים לאורך זמן גם בזמן ישיבה, וגם בעמידה. וישנם שרירים שטחיים גדולים אשר מחברים בין הצוואר והראש לאזור השכמות, שתפקידם לבצע תנועות גדולות בראש, כגון הטיית הראש הצידה, סיבוב הראש לאחור. בשרירים אלה למרות חוזקם אנו מפעילים אותם רק לפרקי זמן קצרים.

בשנים אחרונות נמצא קשר ישיר בין חולשה או כיווץ לא מתואם של שרירי הצוואר לבין הופעת כאב צווארי. מתברר שבקרב אנשים שסובלים באופן כרוני מכאבי צוואר נמצאה חולשה או כיווץ לא מתוזמן של שרירי הצוואר. הפרעה זו נמצאה דווקא בשרירי הצוואר העדינים העמוקים הקדמיים.

הסיבות להופעת הכאב לא תמיד ברורות, אבל ידוע שיציבה לקויה ( הוצאת הסנטר קדימה ) שגורמת לעומס יתר על השרירים ,חולשת שרירים כתוצאה מחוסר פעילות, עבודה בסביבת עבודה לא מותאמת לנתוני המשתמש, תאונות דרכים שבהם מעורבת תנועה מהירה של הראש . כל אלה גורמים לעומס על שרירי הצוואר העמוקים ומגבירים את הסיכון להופעת כאב כרוני בצוואר.

לכן בדומה לתרגול הפופולרי למניעה ושיקום כאבי גב לחיזוק השרירים המייצבים גם תרגול לחיזוק ולשיפור סבולת של שרירי הצוואר הינו מרכיב חשוב בשיקום ובמניעה של כאבי צוואר החל מכאבי צוואר על רקע של פריצות הדיסק הבין חולייתי בשילוב עם פיזיותרפיה ועד לכאבי ראש שמקורם בצוואר.

בשנים האחרונות נמצאו מספר דרכים יעילות להפחתת הכאב בצוואר באמצעות תרגול אקטיבי שכוללות: שיפור כושר גופני כללי , חיזוק חגורת הכתפיים, תרגול מתיחות לשרירי הצוואר. תרגול והדרכה לשמירת יציבה נכונה, התאמת סביבת העבודה ובית.

בעוד שכל אלה דורשים ציוד והדרכה ומאמץ גופני ולעיתים כרוכים בכאב לדוגמא בזמן ביצוע מתיחות. מתברר שתוכנית לייצוב וחיזוק שרירי הצוואר העמוקים שמבוססת על תרגילים (איזומטרים) ,כיווץ שרירים ללא תנועה ,היא בעלת תוצאות מרשימות בהפחתת כאבי הצוואר ושיפור בתפקוד. היתרון בכיווץ איזומטרי הוא שיפור מהיר בכוח שריר מצד אחד ומצד שני לא תזוזה בצוואר שעלולה לגרות את הכאב. וללא עומס על חוליות הצוואר.

כיצד מתבצע תרגול לייצוב הצוואר

בשלב הראשון התרגול מתבצע בשכיבה על הגב, הראש מונח על כרית, כאשר מגבת מקופלת תומכת את הקשת הצוארית. התרגול איזומטרי מבוסס על הפעלת שרירי הצוואר כנגד התנגדות של הידיים ללא ביצוע תנועה בצוואר. הפעלת כוח באמצעות הידיים: מקדימה דחיפה של המצח , מאחור דחיפה של אזור מעל העורף , משני הצדדים באזור מעל האוזניים יד, יד ,לסירוגין. את הדחיפה יש לבצע למשך 10 שניות ומרפים למשך 15 שניות וחוזרים על הפעולה בין -15-10 פעמים. על פי מידת הקושי.

לאחר שבוע של תרגול יום יומי מבצעים את התרגול במצב ישיבה, וכעבור שבועיים לבצע גם במצב ישיבה, מומלץ לבצע מול המחשב בזמן עבודה, וגם בעמידה.

בנוסף לתרגול הצוואר מומלץ לחזק את שרירי השכמות במצב ישיבה או עמידה, על ידי ביצוע הרמות ידיים, כל פעם יד אחת ישרות לצדדים. 10 חזרות ב 3 מערכות . כעבור שבוע מומלץ לבצע שתי ידיים בו זמנית. למתקדמים מומלץ לבצע את התרגול באמצעות משקולות יד קטנות.

מחקרים הראו הפחתה משמעותית בכאב, כעבור 4 שבועות של תרגול. ותרגול רצוף של 3 חודשיים גרם להשפעה מתמשכת של עד שנה בירידה בכאב ושיפור בתפקוד.

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *