לשחק וליהנות ללא פציעות – חובבן אבל בפיפ"א

תמונה תרגיליםכדורגל חובבני הוא הפעילות הגופנית הפופולרית ביותר, אך בנוסף להנאה הרבה, קיים סיכון מוגבר לפציעות. לשם כך פיתחה פיפ"א תוכנית למניעת פציעות: 20 דקות של תרגול לפני האימון, יפחיתו משמעותית את שיעור הפציעות. משחק הכדורגל הוא העיסוק הספורטיבי הפופולארי ביותר בעולם. בנוסף להנאה המשחק דורש יכולות גופניות מרובות ולכן הוא בעל יתרונות בריאותיים רבים: משפר את הכושר הגופני אירובי, מחזק את השרירים ,בעיקר ברגליים, מפעיל את כל השרירים המייצבים בגוף, משפר את שווי המשקל והקורדינאציה . מחקרים מראים שבקרב ספורטאים חובבים ששיחקו כדורגל מספר פעמיים בשבוע התרחש שיפור גדול יותר בכל מרכיבי הכושר הגופני בהשוואה לאנשים שעסקו באותו פרק זמן בספורט פחות מגוון כגון רכיבה על אופניים, ריצה או פעילות חדר כושר.
אך החיסרון העיקרי של המשחק הינו ששיעור הפציעות המתרחשות בזמן המשחק או באימון הוא הגדול ביותר מכל ענפי הספורט. זאת בשל שתי סיבות עיקריות: בזמן המשחק ישנו מגע בין השחקנים לדוגמא בזמן ביצוע תיקול או עבירה. הסיבה השנייה : בזמן המשחק הכדורגלן מבצע מספר רב של תנועות מהירות וחזקות המתבצעות בזוויות שונות לעיתים בעמידה על רגל אחת : כגון בעיטה, שינויי כיוון בזמן ריצה מהירה, ניתורים ועוד. כל אלה גורמים לעלייה בשכיחות פציעות טרואמטיות לדוגמא: נקעים בקרסול, חבלות בברך, וגם לעלייה בשכיחות כאבים כרוניים לדוגמא: כאבים בחלק האחורי של הירך.
בניגוד למחשבה הרווחת רוב הפציעות מתרחשות לא כתוצאה מיצירת מגע עם היריב, אלה דווקא כתוצאה מכך שהמפרקים ושרירי הגוף אינם עומדים בעומס הרגעי המופעל עליהם. בעקבות כך, בשנים האחרונות בוצעו מספר מחקרים בקרב שחקני כדורגל החל ממקצוענים ועד שחקנים חובבנים, אשר בחנו דרכים כיצד ניתן להפחית את שעור הפציעות בזמן משחק הכדורגל.
אומנם שיעור הפציעות בקרב כדורגלנים חובבנים נמוך בהשוואה לכדורגלנים מקצועניים, אך חלק גדול מהכדורגלנים החובבים הם בעלי פרופיל הכולל מספר גורמי סיכון העלולים לחשוף אותם לפציעות: גיל מבוגר, כושר גופני נמוך, עודף משקל וטכניקת משחק לקוייה .
במטרה לצמצם את שעור הפציעות בקרב הכדורגלנים, בוצעו בשנים האחרונות מספר מחקרים. מהמחקרים עולה שבאמצעות ביצוע תרגילים ספציפיים כחלק מהחימום לפני המשחק או לפני האימון עצמו , ניתן להפחית את שיעור הפציעות בין . 30-50%. התרגילים עצמם מבוססים על ניתוח של התנועות אותן מבצע הכדורגלן במהלך המשחק והם כוללים 3 מרכיבים : חיזוק שרירים , חיזוק שרירי הליבה ושיפור יציבות המפרקים, שיפור הכוח המתפרץ . אך שבעוד שכדורגלים המקצוענים זוכים לפיקוח רפואי צמוד וטיפול והדרכה שוטף של רופאי ספורט ,פיזיותרפיסטים ומאמני כושר. בקרב הספורטאים החובבנים האחריות על מניעת פציעות תלויה לרוב בשחקן עצמו.
לשם כך פיתחה FIFA התאחדות הבין לאומית לכדורגל באמצעות מומחים לרפואת ספורט את תוכנית 11, שהיא תוכנית ייחודית למניעת פציעות עבור הכדורגלנים החובבנים . התוכנית כוללת 3 סוגי תרגילים עיקריים, המבוצעים עלי פי דרגת הקושי שנמשכים כ20 דקות לפני המשחק או האימון עצמו, מומלץ לבצע אותם לפחות פעמיים בשבוע. בקרב קבוצות חובבניות שאימצו את התוכנית לדוגמא: באירופה התוכנית נמצאה יעילה משמעותית בהפחתת הפציעות. חלקים 1 ו3 מומלץ לבצע כחימום לפני משחק ואת כל התוכנית מומלץ לבצע בזמן החימום לאימונים עצמם.

עיקרי התוכנית

חלק ראשון- 5 דקות תרגילי ריצה:
1. ריצה בקו ישר.
2. ריצה תוך ביצוע סיבובים של הירך פנימה.
3. ריצה תוך ביצוע סיבובים של הירך החוצה.
4. ריצה בריבוע קטן: פנים תמיד קדימה : ריצה מטר קדימה, מטר הצידה, מטר אחורה, מטר לצד שני.
5. ריצה מהירה קדימה ואחורה

חלק 2 – 10 דקות :תרגילים לחיזוק שרירי הליבה ויציבות המפרקים:
1. עמידת מוצא: שכיבה על הבטן מרפקים בקו הכתפיים, להתרומם על המרפקים ועל קצות אצבעות של הרגליים. ולהחזיק 20 שניות 3 פעמיים.
2. עמידה על רגל אחת ברך כפופה , להחזיק כדור קדימה ולהחזיק 30 שניות, בצע פעמיים.
3. עמידה על רגל וביצוע כפיפה של הברך. 30 שניות, פעמיים.
4. עמידה על רגל ומסירת כדור לבין הזוג 10 מסירות, פעמיים.
5. הליכה בצעדים גדולים תוך ביצוע כפיפה עמוקה של הברך 10 צעדים , פעמיים .
6. ניתורים גבוהים על שתי הרגליים, 30 שניות, פעמיים .
7. ניתורים הצידה מעל שתי הרגליים הצידה 30 שניות פעמיים.
8. ניתורים על שתי רגליים: קדימה ,הצידה, אחורה , לצד שני. 30 שניות, פעמיים.

תרגילים לשיפור המהירות והכוח המתפרץ – 5 דקות:
1. ריצה מהירה ב80 % מהירות לאורך 10 מטר וחזרה בריצה קלה .
2. דילוגים 6-8 פעמיים וחזרה בריצה קלה.
3. ריצה עם שינוי כיוון ומהירות: התחל בריצה קלה , בצע שינוי כיוון במהירות מרבית משך 5-7 מטר ועבור לריצה קלה.

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *