בניית תוכנית אימון על פי המצב הבריאותי – שילוב פעילות אירובית, חיזוק שרירים כללי ותרגול ממוקד

Printבשנים האחרונות גדלה המודעות של תרומת אימון הגופני לאיכות החיים ובמיוחד להשפעה הבריאותית של הכושר גופני על תוחלת החיים. מדיי שנה מתפרסמים עשרות מאמרים המדווחים שביצוע סדיר של פעילות גופנית מונע מספר רב של מחלות כגון: מחלות לב, סרטן ועוד. בנוסף האימון הגופני יעיל במניעת כאבים אורטופדים כגון: כאבי גב ברכיים ועוד. המלצה הגורפת על אימון גופני גורמת לעליה הדרגתית במספר העוסקים בפעילות גופנית מה שגורם לעליה לא רק במספר מכוני הכושר אלה במגוון רב של סוגי אימון: אימון אירובי, ריצה, אימון דינאמי, עיצוב פילאטיס אלה רק חלק ממגוון סוגי הפעילויות המוצעות.
מכוון שלרובנו, הזמן שאנו מסוגלים להקדיש לפעילות גופנית הוא מוגבל. ישנה חשיבות רבה לאיזה אימון אנו בוחרים, וכמה זמן נקדיש לו על מנת להשיג את התוצאות הבריאותיות הטובות ביותר. חשוב להדגיש שלרוב אין סתירה בין אימון למטרות בריאותיות לבין אימון לשיפור איכות חיים או להשגת מראה אסטטי יותר, שניהם יובלו לאותם תוצאות.
מטרת כתבה זו לדרג את סוגי האימונים על פי חשיבותם הבריאותית, וליצור תפריט לאימון בריא, שהוא קצר ויעיל בהתאם למטרות המתאמן.

דירוג ההשפעה הבריאותית לפי סוגי האימונים:

עדיפות ראשונה: אימון אירובי: הליכה, אופניים, שחייה בדרגת קושי בינונית 5-3 פעמיים שבוע למשך 40 דקות.
אימון זה הוכח כבעל חשיבות עליונה במניעת מחלות לב, סרטן, מחלות במערכת הנשימה מחלות על רקע מטבולי כגון סכרת, כולסטרול, לחץ דם ותורם לירידה משמעותית במשקל. . בוצעו עשרות מחקרים שאימון זה גורם לעליה בתוחלת החיים ואיכותם ונמצא קשר ישיר בין הזמן המוקדש לפעילות זו לבין השפעה הבריאותית. השפעה משמעותית מושגת החל מ3 אימונים בשבוע. ורווח בריאותי נוסף יושג אם נגדיל את מספר האימונים ל5 פעמיים בשבוע. למתאמנים מתקדמים מומלץ לבצע גם אימון אינטרוולים. במהלך אימון זה מגבירים למספר דקות את דרגת הקושי של האימון.

עדיפות שנייה: אימון באמצעות משקולות בחדר הכושר בדרגת קושי בינונית 2-3 בשבוע, כאשר מפעילים את קבוצות השרירים הגדולות בין 6-8 מכשירי כוח חשוב לבצע כ3 מערכות בין 10-12 חזרות. אימון הכוח תורם לעלייה במסת השריר ומשפר את תפקוד המערכת השרירית, מערכת השלד (העצמות) והגידים. לכן הוא יעיל במניעת כאבי אורטופדיים על רקע כאבי מפרקים: כגון שחיקת סחוס, אוסטאופרוזיס. כאשר קיימת נטייה לבעיה אורטופדית לדוגמא כאבי ברכיים: מומלץ להתמקד בחיזוק שרירי הרגליים. גם מבחינה אסטטית של עיצוב הגוף אימון זה הוא בעל השפעה הגדולה ביותר . בנוסף שמירה על מסת השריר חשובה לתפקוד מטבולי תקין של הגוף, ולכן אימון זה תורם במניעת סכרת, גורם לירידה בלחץ הדם, ועוד.
אימון שלישי בשבוע יגרום לשיפור מהיר יותר בכוח ובמראה.

עדיפות שלישית: אימון עיצוב או חיזוק בדרגת קושי קלה פעמיים שבוע כגון: פילאטיס, אימון לשרירים המייצבים, אימון באמצעות כדורים, אימון מחזורי וכדומה. השפעה הבריאותית של האימונים מסוג זה מיועדת בעיקר לסובלים מבעיות אורטופדיות כגון כאבי גב, או כאבי שרירים. היתרון הגדול שלהם הוא בביצוע פעילות בדרגת קושי קלה, בקצב איטי, לכן לסובלים מכאבים מומלץ להקדיש את הזמן לאימון מסוג זה במקום אימון כוח, כאשר הכאבים חולפים לחזור לתרגול אימונים בחדר הכושר , מכוון שלאורך זמן שנהם יעילים באותה מידה.
על מנת להתאמן בצורה היעילה ביותר מומלץ לשלב את שלושת סוגי האימונים באימון אחד , כאשר על פי סדר העדיפות נקבע הזמן המוקדש לאימון. את האימון מומלץ לבצע 3 פעמיים בשבוע.

1. אימון מומלץ לאנשים ללא בעיות אורטופדיות :
אימון אירובי 40 דקות בדרגת קושי בינונית. הליכה, אופניים, סקי, שחייה.
20 דקות אימון כנגד התנגדות: מכשירי כוח, משקולות חופשיים, שפועל על קבוצות שרירים גדולות: כתפיים, גב, רגליים, חזה, שכמות. שכולל 10-12 חזרות ב3 מערכות.
תרגילים לשרירים המייצבים: בסיום האימון הקדישו מספר דקות לביצוע 6-8 תרגילים על המזרון לחיזוק שרירי הגב, והבטן תוך ניצול משקל הגוף.

2. אימון מומלץ לאנשים עם היסטוריה של בעיות אורטופדיות:
אימון אירובי 40 דקות בדרגת קושי בינונית. הליכה, אופניים, סקי, שחייה.
30 דקות אימון כנגד התנגדות שמתוכם:
10 דקות שמיועדות לחיזוק ספציפי של האזור הבעייתי
20 דקות תרגול על מכשירי כוח, או משקולות חופשיים כתפיים, גב, רגליים, חזה, שכמות. שכולל 10-12 חזרות ב3 מערכות.
תרגול השרירים המייצבים.

3. אימון המומלץ לאנשים הסובלים מכאבים על רקע אורטופדי – למשך חודשיים אח"כ לעבור לאימון 2:
אימון אירובי 30 דקות המכשיר מותאם לסוג לאזור הכואב. לדוגמא: כאבי גב בעיקר הליכה, או כאבי ברכיים אופניים.
10 דקות טיפול פסיבי תוך כדי שימוש בטכניקות פיזיותרפיה על המיטה.
10 דקות תרגול אקטיבי על מיטה או מזרון : המיועד להקלת הכאב, שיפור התנועתיות, חיזוק שרירים איזור המיועד לטיפול 10 חיזוק שרירים כללי. הכלל חיזוק שרירים כללי על מכשירי כוח ושימוש ותרגול משקולות חופשיות על שרירי הגוף הגדולים.

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *