תוכנית לאימוני ריצה כהכנה למרוצים ל-10 ק"מ

Printקביעת נפח האימונים
אימון גופני עשוי להפוך למשעמם ושיגרתי כאשר לא מתרחש שיפור בכושר הגופני, לעומת זאת שיפור בכושר הגופני, תורם להרגשת סיפוק והרבה מוטיבציה להמשך האימונים. לכן יש צורך בביצוע תוכנית אימונים מגוונת והדרגתית אשר תוביל לשיפור בכושר הגופני.
בשלב הראשון של האימונים יש צורך להתמקד במדד הנקרא "נפח האימון" שפירושו: כמה זמן ופעמים אנו מתאמנים בשבוע או איזה מרחק אנו רצים בשבוע. הרבה מתאמנים חושבים בטעות של מנת לרוץ 10 ק"מ במרוץ יש לרוץ באימונים את אותו מרחק באימון אחד. לכן חשוב לזכור שביצוע מאמץ חד פעמי גדול נמוך מהמאמץ המצטבר של מספר אימונים בשבוע הכוללים מאמץ קטן יותר.
החשיבות של עלייה הדרגתית בנפח האימון היא בעיקר אימון לשיפור הסבולת השרירית . באמצעות אימון מדורג השרירים משפרים את יכולת שלהם לאגור חומרי אנרגיה, לנצל את מאגרי אנרגיה בשרירים ובגוף בצורה יעילה יותר ומשפרים את זרימת הדם לשרירים הפועלים.
חשוב להקפיד על ימי מנוחה בזמן האימונים על מנת לתת לשרירים זמן להתאושש ולבנות את עצמם מחדש.
לכן בשלב זה כחודשים וחצי לפני המרוץ יש להתחיל להתאמן 4 פעמיים בשבוע. כאשר המרחק הממוצע שאותו עוברים באימון אחד יהיה בין 4-5 ק"מ של ריצה , לא חשוב הקצב למתחילים או לבעלי כושר גופני נמוך יותר 2 אימוניי ריצה של 3-4 ק"מ. ו-2 אימוני הליכה מהירה למרחק של 6-7 ק"מ. |
ובכל שבועיים יש להעלות את הסך הכולל של הק"מ שעברנו בכ-10% כך שלפני המרוץ נוכל לרוץ לפחות פעמיים בשבוע כ-7 ק"מ. בהפרש של 3 ימים.

קביעת דרגת הקושי של האימונים
ישנן שתי דרכים לקבוע את דרגת הקושי של האימון האחת אוביקטיבית על ידי מדידת קצב הלב. קצב הלב הנו מדד מהימן מאוד מכוון שקיים קשר ישיר בין קצב הלב באימון לבין המאמץ דרגת הקושי של המאמץ שאנו מבצעים.
את הדופק הרצוי ניתן לחשב באמצעות הנוסחה המקובלת: ראשית יש לחשב את הדופק המרבי, שהוא נקבע על פי הנוסחה הבאה:
גברים צריכים להפחית מ-220 את הגיל, ונשים צריכות להפחית את הגיל מ-226 . מהתוצאה המתקבלת יש להפחית את קצב הלב בזמן מנוחה. מה שמתקבל זה טווח הדופק.
את טווח הדופק יש להכפיל בדרגת הקושי לדוגמא למציאת טווח האימון לאימון בדרגת קושי של 80% מאמץ המרבי יש להכפיל ב-0.8 ואת התוצאה המתקבלת יש להוסיף לדופק מנוחה.
דוגמא לחישוב לגבר בן 40 , דופק מנוחה 60, שרוצה להתאמן ב-80% מהדופק המרבי.
220-60-40=120 120*0.8 =96 96+60=156 דופק המטרה.
מדובר על טווחי אימון לכן יש להוריד +/- 5 פעימות ודופק האימון הרצוי הוא 161-151.
שיטה נוספת ופחות מדויקת לקביעת עומס האימון על פי דרגת הקושי, ניתן לחלק כל אימון ל-3 דרגות קושי: קלה בינונית וקשה.
על מנת להשיג שיפור בכושר הגופני ובעיקר לשפר את יכולת הלב וריאות להעביר חמצן לשרירים מומלץ לבצע 2 אימונים בשבוע בעצימות של 80% מהדופק המרבי או דרגת קושי סוביקטיבית קשה למשך 20 דקות. מתאמנים שקשה להם להתמיד בקצב זה ניתן לחלק את ה-20 דקות לקטעים קצרים יותר לדוגמא: 4 קטעים של 5 דקות. בזמן ביצוע אימון בדרגת קושי זו, מומלץ לבצע אימון קצר של 40 דקות על מנת לא לגרום לעומס גדול על הגוף. אימונים אלה ישפרו בצורה משמעותית את הכושר הגופני וגם את היכולת לבצע מאמצים בדרגת קושי קלה יותר. את שני האימונים הנוספים במהלך השבוע מומלץ להתאמן בדרגת קושי קלה יותר בין 60-70%.

בניית תוכנית אימונים שבועית
בניית תוכנית אימונים שבועית יעילה מתבצעת על ידי שילוב של דרגת הקושי של האימונים ביחס למספר אימונים השבועיים. מטרות בניית תוכנית אימונים היא מצד אחד לגרום לשיפור ביכולת הגופנית על ידי אימונים מתאימים מצד שני לא לגרום לעומס גדול מידי על הגוף ולאפשר לו להתאושש ולבנות את עצמו בצורה טובה יותר בהתאם למטרת האימונים. ישנם 3 מרכיבים אשר צריך לקחת בחשבון: דרגת הקושי של האימון, התאוששות, ומנוחה. שילוב נכון של שלושתם יוביל לתוכנית אימונים מוצלחת.
את השבוע נתחיל באימון בדרגת קושי קשה של 80% אך למשך זמן קצר יותר עד 40 דקות, אימון זה גורם לשיפור בסבולת לב ריאה אך במקביל גורם למאמץ שרירי גדול מכוון שהשרירים נדרשים לעבוד בעומסים גבוהים. למחרת מומלץ אימון בדרגת קושי בינונית 60-70% אך לזמן ארוך יותר של 50 דקות. מטרת האימון היא כפולה גם להתאושש מהאימון הקודם, מכוון שבזמן האימון השריר מתאושש טוב יותר מאשר מנוחה, יותר דם זורם לשרירים, הטמפרטורה עולה, וחילוף החומרים מוגבר. וגם לשפר את הסבולת השרירית, השרירים נדרשים לעבוד יום אחרי יום מה שתורם לאפקט אימון ארוך יותר.
למחרת מומלץ לשלב יום מנוחה על מנת לתת לשרירים זמן לחדש את מאגרי האנרגיה. ושוב מומלץ להתחיל באותו סבב: אימון קשה וקצר, אימון ארוך, ומנוחה.
לבעלי כושר הגופני הגבוה או רצים מאומנים יכולים לוותר על יום מנוחה אחד בשבוע ובמקומו לבצע אימון בדרגת קושי- קלה עד בינונית, 60% מהיכולת המרבית למשך זמן ארוך יותר מעל שעה. מכוון שכל שהגוף מאומן יותר הוא נדרש לזמן התאוששות קצר יותר, ואימון ארוך וקל לאורך זמן משפר את זרימת הדם לשריר, ואת יכולת השריר לנצל חמצן. וכך נשפר את יעילות האימונים.

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *