תרגילי כתף

התרגילים מיועדים לאנשים הסובלים מכאבי כתפיים בעקבות:

  • דלקת בשרירים המסובבים rottator cuff syndrom
  • תפס בכתף rottator cuff impigment
  • קרע חלקי או מלא של השרירים המסובבים rottator cuff tear
  • לאחר פריקת כתף או טראומה בכתף.

למידע נוסף על כאבי כתפיים לחץ כאן

שלב 1:
תרגילים לחיזוק השרירים המסובבים של הכתף תרגילי רווקווד מומלץ לבצע פעמיים ביום כל תרגיל 15 חזרות 3 סטים. למשך 3 שבועות דרגת הקושי קלה. במקרים בהם מופיע כאב תוך ביצוע התרגיל, מומלץ לבצע את התרגיל עד לטווח שבו מופיע הכאב.

תרגיל 1: קירוב שכמות
1Shoulder Shoulder2
עמידת מוצא: עמידה פנים מול הגומיה משיכת הגומיה מרפק צמוד לגוף
תרגיל 2: יישור יד לפנים
3Shoulder 4Shoulder
עמידה כאשר הגב פונה להגומיה מרפק צמוד לגוף דחיפת היד לפנים, מרפק צמוד לאורך כל טווח התנועה, עד יישור מלא של המרפק
תרגיל 3 : סיבוב פנימי של הכתף
5Shoulder 6Shoulder
עמידה לצד הגומיה, מרפק צמוד לגוף, הזווית במרפק90 מעלות משיכת הגומיה עד שהאמה נוגעת בבטן
תרגיל 4 : סיבוב חיצוני של המרפק
Shoulder7 Shoulder8
עמידה צידית, כתף נגדית קרובה לגומיה מרפק צמודלכתף , מרפק ב90 מעלות צמוד לאזור הבטן משיכת הגומיה , מרפק צמוד , הרחקת הגומיה מהבטן
תרגיל 5 : תרגול הרמת היד
9Shoulder 10Shoulder
עמידה צידית, יד נגדית קרובה לגומיה משיכת הגומיה כלפי מעלה, עד זווית 90

 

שלב 2:
חיזוק כללי של חגורת הכתפיים שבוע 3-6. מומלץ לבצע 3 פעמיים בשבוע , כל תרגיל 10 חזרות ב3 סטים. דרגת קושי בינונית

תרגיל 1: הרמת הכתפיים במישור עצם השכמה
Shoulder11 12Shoulder
עמידת מוצא הרמת הידיים, מרפקים ישרים, עד גובה הכתף,כאשר הידיים בקו חיצוני ביחס לברכיים
תרגיל 2 : הרחקת כתפיים משקולות צמודות לגוף
Shoulder13 Shoulder14
משקולות צמודות כלפי מטה הרמת ידיים, המשקולות מגיעות עד אזור החזה
תרגיל 3 : הרחקת כתפיים ידיים כפופות
15Shoulder 16Shoulder
ידיים כפופות, משקולות בקו הכתפיים הרמת המשקולות מעלה אחת לשנייה
תרגיל 4 : הרחקת כתפיים. באמצעות פולי
17Shoulder 18Shoulder
החזקת המוט למטה מרפקים ישרים הרחקת הכתף, עד זווית של 90 מעלות
תרגיל 5 : קירוב כתפיים
19Shoulder 20Shoulder
ידיים כלפי מעלה הורדת הידיים, בקו הגוף
תרגיל 6 : קירוב אופקי –פרפר
21Shoulder 22Shoulder
עמידה, ידים פתוחות בקו הגוף קירוב הידיים בקו החזה

 

שלב 3:
תרגול יציבות הכתף שבוע 6-9 , 3 פעמיים בשבוע, כל תרגיל לבצע 15 חזרות 3 סטים. דרגת קושי בינונית

תרגיל 1 : שכיבת סמיכה בעמידת 6
23Shoulder 24Shoulder
עמידת שש כפיפת ויישור המרפקים
תרגיל 2 : תרגול יציבות יד אחת באמצעות משטח לא יציב
23Shoulder 25Shoulder
עמידת שש הרמת יד לפנים
תרגיל 3: שכיבות סמיכה על משטח לא יציב
27Shoulder 28Shoulder
עמידת מוצא ביצוע כפיפה ויישור מרפקים
תרגיל 4 : גשר צידי באמצעות כדור
29Shoulder 30Shoulder
שכיבה על הצד מתת לכדור, מרפק ישר העברת היד העליונה כלפי מעלה

.

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *