תוכנית תרגול לחיזוק השרירים המייצבים לטיפול בכאבי גב בתחתון

Printשרירי הליבה הינם קבוצת שרירים הכוללת את השרירים האלכסוניים השריר הרוחבי של הבטן, ושרירי זוקפי הגב. חיזוק שרירים אלו באמצעות תרגול משפר את תפקודם ומעניק לגב יציבות גדולה יותר, שמפחיתה את העומס על חוליות הגב במהלך ביצוע פעולות יום יומיות כגון סחיבת משאות, קימה מכיסא ועוד. התרגילים כוללים ביצוע גשר עם הגוף בארבע עמידות מוצא שונות. שיטת תרגול זו מבטיחה עבודה חזקה ומגוונת של שרירים המייצבים, מבלי להעמיס על חוליות הגב התחתון.

התוכנית מיועדת לאנשים הסובלים מכאבים באיזור הגב התחתון, בעלי כושר גופני טוב שמתאמנים באופן קבוע.

הנחיות כלליות
לפני ביצוע כל תרגיל יש לקחת אוויר להוציא אותו בנשימה ארוכה, ובסופה להכניס את הטבור פנימה. יש לשמור את הבטן אסופה לאורך כל ביצוע התרגיל, ולנשום כרגיל. כך מבטיחים כיווץ טוב יותר של שרירי הליבה.

במהלך התרגול חשוב לשמור על הקשת בגב התחתון.
את התרגילים מומלץ לבצע על בסיס יומי.
חשוב לזכור שמדובר בשרירים עדינים המיועדים לעבוד לאורך זמן ולא בעומס גבוה. לכן במידה והתרגול קשה מידיי או לא מבוצע בצורה הנכונה, יש להפסיק את התרגול.
כל תרגיל מומלץ לבצע למשך 8 שניות, 10 פעמיים ברצף, 3 סטים כאשר להקפיד על מנוחה של דקה בין סט לסט.
התרגילים מחולקים לדרגות קושי. מומלץ לבצע קודם את התרגיל הראשון הקל יותר ורק כאשר מצליחים לבצע את המינון המומלץ לעבור לתרגיל בדרגת הקושי הבינונית.

 

גשר על הגב
1
עמידת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות, ידיים לצידיי הגוף.
דרגת קושי קלה: אספו את הבטן והרימו את הישבן כלפי מעלה.
דרגת קושי בינונית: אספו את הבטן, הרימו את הישבן, וישרו לסירוגין רגל אחת לפנים.

 

גשר מעמידת 6
3
עמידת מוצא: עמידת שש כפות ידיים בקו הכתפיים, ברכיים בקו האגן.
דרגת קושי קלה: אספו את הבטן הרימו לסירוגין יד אחת כלפי מעלה.
4
דרגת קושי בינונית: אספו את הבטן, הרימו את הישבן, וישרו לסירוגין רגל אחת לפנים.

 

גשר צידי
5
עמידת מוצא: שיכבו על הצד, מרפק כפוף בקו הכתף, ברכיים כפופות בקו הגוף.
דרגת קושי קלה: אספו את הבטן והרימו את האגן שהגוף נשאר בקו ישר.
6
דרגת קושי בינונית: אספו את הבטן והרימו את האגן בברכיים ישרות, גוף ישר.

 

גשר על הבטן
7
עמידת מוצא: שכיבה על הבטן, להישען על המרפקים, המרפקים בקו הכתפיים.
דרגת קושי קלה: התרוממו על הברכיים ועל המרפקים.
8
דרגת קושי בינונית: התרוממו, וישרו לסירוגין רגל אחת לאחור.

 

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *