תפעילו את הראש

רוצים להפוך את האימון ליעיל יותר. כדאי שתאתגרו את המוח בזמן האימון. תכירו: 5 שיטות שיגרמו גם למוח "להזיע" וישפרו את תפקודו ואת תפקוד הגוף כולו.
אחד היתרונות המרכזיים של פעילות גופנית הוא שהיא מפעילה ומשפיעה על תפקוד הגוף כולו. בזמן הפעילות מופעל עומס פיזיולוגי על מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה , השרירים, העצמות והמפרקים. עומס שגורם לאורך זמן לשיפור בתפקוד שלהם. בנוסף, המאמץ הגופני מפעיל תהליכים מטבולים כגון: פירוק חומצת שומן ועליה ברגישות לאינסולין שמשפיעים לטובה גם על מערכות הגוף שאינן נוטלות חלק משמעותי במאמץ כגון: מערכת העיכול.
לעומת התפקוד המואץ של רוב מערכות הגוף בזמן מאמץ, הפעילות של המוח שמווסת ומבקר על כל הפעילות בגוף היא נמוכה. זאת בניגוד לפוטנציאל האדיר שלו שבאה לידי ביטוי במשימות קוגנטיביות כגון: קריאה, פיתרון בעיות מורכבות וכו'. הפער הזה בין היכולת הגבוה של המוח לבין הפעילות הנמוכה באופן יחסי בזמן פעילות מוביל בשנים האחרונות לפיתוח של מספר שיטות שמטרתן הגברת המעורבות של המוח בזמן ביצוע האימונים. לשיטות אלה יש שני יתרונות: האחד, שמיועד לספורטאים או מתאמנים חובבים והוא השגת תוצאות מהירות וטובות יותר של האימונים והשני, שחשוב בעיקר למתאמנים בגיל מבוגר, נמצא ששיפור בתפקוד המוח בזמן האימון עצמו גורמת לשיפור בתפקוד המוח גם בחיי היום יום המתבטא בשיפור יכולות קוגנטיביות, זיכרון וכו' .
תכירו את חמש השיטות שישפרו את תפקוד המוח בזמן האימונים ויובילו לביצועים טובים יותר.

בתרגילי משקולות מבודדים, תתנקו מהסביבה ודמיינו שאתם מתרגלים נגד התנגדות גדולה יותר
כאשר  מבצעים אימון כנגד התנגדות  שכרוך בכיווץ  מבודד של שרירים ל,דוגמה בתרגול באמצעות מכשירי כושר או משקולות חופשיות, על מנת להשיג פעילות כיווץ גדולה יותר של השרירים לא חייבים להגדיל את התנגדות.   אפשר באמצעות שימוש  במוח להגדיל את האות העצבי שמועבר לשרירים  וכך במיידי  נוצר כיווץ שרירים גדול יותר בזמן התרגול ולאורך זמן מתרחשת עלייה משמעותית בכוח השרירים גם כאשר ההתנגדות שמופעלת על השרירים לא משתנה. הסיבה,  השימוש במחשבה גורם להפעלה מוגברת של מרכזים מוטוריים במוח אשר מגבירים את האות העצבי לשרירים הפועלים. שיפור בתפקוד  המסלולים העצביים  חיוני להשגת שיפור בכוח השרירים.
כיצד תעשו זאת נכון:
לפני ביצוע התרגיל התנתקו מגירויים סביבתיים, סרט בטלוויזיה, שיחה. דמיינו בראש  שאתם מבצעים את התרגיל כנגד  ההתנגדות המרבית ביותר  ואז בצעו את התרגיל בקצב הרגיל.

בביצוע תרגילים מורכבים התמקדו בקשב חיצוני external focus 
בשנים האחרונות כחלק "מהטרנד" של האימונים יש  מאמנים רבים ושיטות אימון שכוללות  הוראות מרובות כיצד לבצע את התרגיל נכון כשהדגש הוא על  תבנית תנועה  נכונה של השרירים . לדוגמה: "אספו את הבטן  פנימה"  "כווצו את הישבן ".  אולם מתברר שדווקא מתן הוראות אשר ממקדות את המתאמן להתרכז בכיווץ השרירים פוגע בביצוע התרגילים. מתברר שבזמן התרגול כאשר אנו ממקדים את הקשב לפעולת הגוף אנו למעשה "מפריעים"  למוח לבצע את התרגיל בצורה  יעילה ואיכות הביצוע של התרגיל יורדת. לכן, על מנת להשיג ביצוע נכון יותר וגם לשפר את הביצועים הגופניים  מומלץ  להתמקד  דווקא  בסביבה  או לתרגל מול ראי.
כיצד תעשו זאת נכון:
מומלץ להתמקד בסביבה בזמן ביצוע האימון לדוגמה: מומלץ לתרגל מול מראה, או לראות את המאמן מדגים ואז לנסות לבצע כמוהו. בריצה: על מנת לשפר את הסגנון צריך להקשיב לקולות המגע עם הקרקע ולנסות לרוץ שקט יותר או בזמן ביצוע ניתורים יש להסתכל קדימה ולנתר לעבר נקודה רחוקה, רחוק ככל שניתן.

בביצוע תרגילים שדורשים שווי משקל או פעולה מורכבת שלבו משימה קוגנטיבית "dual tasking"
המטרה של כל אימון לתרגול שווי המשקל או במשימה מוטורית מורכבת לדוגמה: נחיתה על רגל אחת היא שנבצע את הפעולות באופן אוטומטי מבלי שנצטרך להקדיש להן מחשבה כמו פעולות פשוטות יותר כגון: הליכה. זה אומנם נכון שאם נתרכז רק במשימה עצמה לדוגמה עמידה על רגל אחת, נצליח לבצע את התרגול בצורה טובה יותר אבל כאשר נדרש לבצע את אותה משימה ללא הקדשת תשומת לב מרבית בשילוב עם עוד משימה לא נצליח לבצע את התרגול. לכן, בשנים האחרונות מומלץ לבצע את התרגילים בשילוב של שתי משימות האחת גופנית לדוגמה: עמידה על רגל והשנייה ובו זמנית ביצוע משימה קוגנטיבית לדוגמה: לספור לאחור מ 10 -1. היתרונות הם האחד הטמעה טובה יותר של הפעילות ושיפור היכולת לבצע אותה בצורה אוטומטית היתרון השני הוא עלייה בתפקוד המוח בזמן הפעילות עצמה מה שמשפר את תפקודי המוח לאורך זמן.
כיצד תעשו זאת נכון:
כאשר אתם נדרשים לבצע פעילות שדורשת שווי משקל או קורדיאציה בצעו את התרגול תוך כדי ביצוע משימה קוגנטבית שונה. לדוגמה תרגול תוך כדי שיחה עם המתאמן שלידכם, או הקראת א-ב בסדר עולה ויורד , פתירת תרגילים פשוטים בחשבון וכו'.

בצעו פעילות מודרכת
ביצוע פעילות גופנית באופן עצמאי הכוללת ביצוע תרגילים שונים לחיזוק הגוף או שווי משקל היא דרך יעילה ופשוטה לשמור על בריאות הגוף. אבל אם אתם רוצים בזמן הפעילות לאתגר ולהפעיל את המוח וגם להשיג תוצאות טובות יותר, מחקרים מראים שפעילות מודרכת יעילה יותר. זה לא בגלל שהאימון עם הדרכה הוא מקצועי יותר. הסיבה האמיתית היא שברגע שאנו מבצעים את האימון הגופני בצורה שונה כל פעם אומנם איכות הביצוע יורדת בהשוואה לתרגול עצמאי שאנו יודעים בדיוק מה סדר התרגילים, אבל פעילות מודרכת גורמת לעלייה בפעילות המוחית בזמן הפעילות ולתוצאות טובות יותר של התרגול תהליך שנקרא contextual interference. מחקרים שנערכו גם בקרב שחקני טניס צעירים וגם בקרב אנשים מבוגרים הראו שביצוע מטלות בסדר רנדומלי גרם לפעילות מוחית גדולה יותר ולאורך זמן לביצועים טובים גופניים ושיפור ביכולת בביצוע משימות קוגנטיביות שונות בהשוואה לתרגול ידוע מראש.
כיצד תעשו זאת נכון:
פעילות עצמאית חשובה לשמירה על הבריאות הגופנית של הגוף, אבל מומלץ פעמיים בשבוע לבצע פעילות גופנית מודרכת אשר סדר האימון וביצוע התרגילים משתנה כל הזמן.

בזמן הפעילות הקשיבו למוזיקה
אם  השיטות הקודמות  דורשות  מאמץ מנטלי שקשה לחלק מהמתאמנים או דורשות שינוי בדפוסי האימון ולכן הם קצת קשות ליישום. הרי שהשיטה הקלה והפשוטה ביותר  להגברת פעילות המוח  ושיפור ביכולת הקוגניטיבית  בזמן אימון היא האזנה למוזיקה. מחקרים מראים שהליכה על  מסילה נעה  תוך כדי האזנה למוזיקה גרמה לעלייה  משמעותית בפעילות המוחית וגרמה  מיידית לשיפור ביכולת הקוגינטיבית  בעיקר יכולת התפיסה המרחבית, מודעות הגוף ועוד.  ישנן שני מנגנונים פיזיולוגים שמסבירים את השפעה  המטיבה   של המוזיקה על המוח והגוף: האחד,  השפעה על מערכת השלד והשרירים  שהאזנה למוזיקה גורמת לנו לבצע את התנועות בצורה מסונכרנת יותר. המנגנון השני  שהמוזיקה מפעילה מרכזים במוח  שבזמן הפעילות שלא היו פעילים  משמגביר את זרימת הדם לאזורים אלה ומשפר את הקשרים  בין תאי המוח השונים.
כיצד תעשו זאת נכון:
למוזיקה ישנן שתי השפעות עיקריות על הפעילות לפי הקצב שלה. כאשר המוזיקה היא קצבית במידה הנכונה היא למעשה ממריצה את פעילות הגוף וכאשר המוזיקה היא איטית היא גורמת לאפקט מרגיע על מערכות הגוף. לכן, חשוב להתאים את סוג המוזיקה על פי סוג האימון.

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *