המדריך לפעילות גופנית לגב בריא

Printסובלים מכאבי גב? סביר שהרופא ישלח אתכם להתאמן, אם אתם מתאמנים על מנת לשמור או למנוע כאבי גב, כל מה שאתם צריכים לדעת על תרגול גופני ומניעת כאבי גב: למי זה מתאים איזה סוג פעילות לבחור מבין מבחר העצום של האימוניים, איך זה עובד, מתי להפסיק, וכיצד להמשיך.

מהו הגורם לכאבי גב?

כאבי גב עלולים להיגרם מפגיעה בתפקוד של מספר מבניים אנטומיים כגון: פריצה של הדיסק הבין חולייתי שלוחץ על העצבים היוצאים מעמוד השדרה, אך גם כתוצאה של ליקויים במפרקי עמוד השדרה, חולשת שרירים, שברים או תזוזה של החוליות הגב היצרות של תעלת עמוד השדרה ועוד. תקופת הכאבים מתחלקת לשתיים. שלב הראשון של הופעת הכאבים שלב האקוטי כאבים חזקים עם הקרנה לגפיים שנמשכים עד 8 שבועות. שלב הכרוני שמתאפיין בהחלשות הכאב, הכאב מרוכז בעיקר באזור הגב. הכאב עלול להמשך מעל לחצי שנה, עם הפוגות וחזרה של הכאבים.

מה הם השינויים הגופניים המתרחשים אצל אנשים הסובלים מכאבי גב?

השינויים הגופניים המתרחשים בעקבות כאבי גב תלויים בעיקר בפרק הזמן שאנשים סובלים מכאבים. ככול שהוא ארוך יותר ישנו קשר ישיר לירידה בתפקוד שרירי הגב, ירידה בטווח התנועה של הגב, ירידה במסת שרירי הגב וכושר גופני נמוך בהשוואה לאוכלוסייה הבריאה. בקרב אנשים שסבלו זמן קצר מכאבים לא נמצא הבדל במצב הגופני היחס לבריאים.

כיצד תרגול גופני משפיע לטובה על הכאבים?

תרגול גופני מבוסס על תנועתיות וחיזוק שרירי הגב והבטן . התנועתיות גורמת לשחרור האזורים הכואבים. לדוגמא בזמן פריצת דיסק סביר להניח שכפיפת הגב קדימה תגרום לכאב שנגרם מהלחץ שמפעיל הדיסק על עצבים היוצאים מעמוד השדרה. ביצוע תרגילים בכיוון המנוגד (פשיטה לאחור) יגרמו להפחתת הלחץ המופעל על העצבים ולאורך זמן להקלת הכאב.
בנוסף תרגול השרירים למשך מספר שבועות יגרום לשיפור השליטה השרירית על תנועות הגב, ייצוב של הגב חיזוק והגדלת המסת השריר, כך שהשרירים יתמכו בצורה טובה ביותר בחוליות עמוד השדרה בזמן מנוחה ובזמן תנועה וכתוצאה מכך הפחתה בכאב.

האם כל אחד יכול לבצע פעילות גופנית להקלה בכאבים?

מחקרים מצאו שאחוז גבוה מאוד מהמתאמנים התמידו בתוכניות האימונים וההשפעה המטיבה של אימונים התרחשה בקרב מגוון רחב של אנשים הסובלים מכאבי גב.
השיפור הגדול יותר הושג בקרב אנשים שנמצא קשר ישיר בין כאבי הגב שלהם לבין שינויי תנוחה (קשר מכני) והכירו היטב את מאפייני הכאב.
בקרב אנשים אשר סבלו מכאבים כתוצאה משברים בחוליות, או על רקע של מחלות אחרות התוצאות היו פחות משמעותיות.
במקרים שהכאב מלווה בהקרנה או כאב לגפיים דרוש משנה זהירות.

מהי הפעילות המומלצת?

ישנן שלוש סוגי פעילות שנחקרו בצורה מעמיקה:

  • פעילות אירובית: הליכה ורכיבה על אופניים
  • תרגול השרירים המייצבים של עמוד השדרה
    שריר הרחב הבטני (שריר בחלק תחתון של הבטן שעובר לרוחב הבטן ) תפקידו דומה לחגורת גב והשרירים העמוקים של הגב. כיווץ שרירים אלה גורם להגדלת הייצוב של חוליות הגב, ופחות תנועה. ההגיון שבתרגול שרירים אלה מתבסס על מחקרים שמצאו שבקרב אנשים שסובלים מכאבי גב, הכיווץ הספונטני של שרירים אלה נפגע. כיווץ השריר מתבצע לפני ביצוע תנועה עם הגב, כך בזמן התנועה חוליות הגב יציבות יותר. תרגול מודע יגרום לכך שגם בזמן תנועה ספונטנית של הגב השרירים יתכווצו. דוגמאות לשיטות תרגול שמבוססות על שיפור היציבות: אימוני core פילאטיס.
  • תרגול השרירים הגדולים של הגב
    אימון קבוצת השירים שתפקידם ליצור תנועה בחוליות הגב: זוקפי הגב, שרירי הבטן האורכיים. דוגמא לאימון שרירים אלה: ביצוע תרגילים באמצעות כדורי פיזיותרפיה שמבוססים על תנועות גדולות בעמוד השדרה התעמלות על מזרן בחדר הכושר. מומלץ לשלב חיזוק שרירים של הידיים והרגליים בישיבה ללא תמיכה באמצעות משקולות. הפעלת הגפיים בצורה מבוקרת גורמת גם לעבודה של שרירי הגב, ומשפרת את תפקודם.

כל שלושת הפעילויות נמצאו כיעילות בהפחתת הכאבים ובשיפור המצב הגופני בקרב אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון.

כמה פעמיים בשבוע להתאמן מהי דרגת הקושי של האימון המומלצת?

לתרגילי החיזוק: פעמיים בשבוע בדרגת קושי בינונית- קלה. בתנאי שמתרגלים באופן עצמאי בבית על בסיס יום יומי. לאימונים נוספים או אימוניים בדרגת קושי גבוהה יותר לא יתרון נוסף.

לתרגילי הייצוב: פעמיים בשבוע, דרגת הקושי של האימון קלה דגש על מספר חזרות רב, עם חיזוקים סטטים, באימון מסוג זה ישנה חשיבות להדרכה צמודה וביצוע נכון של התרגילים על ידי משוב מהמדריך. כמו כן חשוב לתרגל את הכיווץ במהלך חיי היום יום בזמן ישיבה ממושכת, בנשיאת משאות ובהליכה.

אימון אירובי: יש לבצע 5 פעמיים בשבוע, למשך כ-40 דקות, בדרגת הקושי קלה-בינונית, לאימונים בדרגת קושי גבוהה לא היה יתרון נוסף. על מנת מה לבחור בין אופניים, הליכה ואיזה סגנון שחייה, אין הנחייה מפורשת, חשוב לדעת איזה תנוחה מקילה את הכאב. לדוגמא לכאבים שמופעים בישיבה לא מומלץ אופניים ולהיפך.
תוכנית ממוצעת של אימון גופני נמשכת בין 8-12 שבועות, שבסיומה מומלץ להמשיך לתרגל באופן עצמאי.

כיצד לבחור את הפעילות המתאימה לי?

בשלב האקוטי של הופעת הכאבים חזקים, (עד 8 שבועות) ובקרב אנשים בגיל צעיר בעלי רמת תפקוד טובה, התרגול שמיועד לשיפור השרירים המייצבים היה יעיל יותר. לעומת זאת בשלב הכרוני (מעל 8 שבועות) או בכאבים חוזרים ובאנשים בעלי כושר גופני נמוך האימון לשרירים הגדולים של הגב היה יעיל יותר.
תרגול אירובי מומלץ כפעילות נוספת בנוסף לאחת שיטות התרגול.

לאדם ממוצע איזה שיטת אימון צריך לבחור?

ישנם חילוקי דעות איזה שיטה טובה יותר הייצוב או החיזוק. בשנים האחרונות דווקא האימון לחיזוק ולשיפור התנועתיות זוכים לתמיכה מדעית ומקצועית חזקה יותר. התוצאות של תוכנית אימון כזו הן מהירות יותר, והדרכה בתרגול פשוטה יותר

מהי השפעה של התרגול ביחס לטיפולים פסיביים ( פיזיותרפיה או כירופרקטיקה)?

בשלב האקוטי של הופעת הכאבים חלק מן המחקרים מצאו עדיפות לטיפוליים הפסיביים וחלק לתרגול הגופני. בשלב הכרוני של הכאבים ישנו מספר רב יותר של מחקרים שתומך בתרגול אקטיבי לעומת הכרוני לא בגלל השפעה על כאב שניהם היו יעילים באותה מידה אלה בגלל שטיפול אקטיבי יעיל יותר במניעת החזרה של הכאבים, בפרק זמן של עד 5 שנים.

האם מומלץ לשלב תרגול אקטיבי עם טכניקות פסיביות לשיפור התפקוד ולהקלה בכאב?

מכיוון ששתי השיטות פועלות בדרך שונה להקלת הכאב ולשיפור התפקוד, הרי ששילוב של שניהן מוביל לתוצאות טובות יותר מאשר שימוש של כל שיטה בנפרד. לכן גם במקרים של טיפול פסיבי מומלץ לבצע תרגילים אקטיביים , על פי הדרכת המטפל.

כיצד ניתן לשפר את תוצאות תוכנית האימונים?

חשוב לבצע בירור אצל אורתופד על מנת לשלול כאב הנובע מאיברים פנימיים או מחלות עיצביות או פנימיות. בנוסף לבצע בדיקה פיזיקלית לפני תחילת האימונים (על ידי פיזיותרפיסט) שכן נמצא שתרגולים שבוצעו לאחר הבנת המקור לכאבים היו יעילים באופן משמעותי מתרגילים שלא התייחסו למקור הכאב.
בנוסף, לא נמצאה יעילות נוספת בשילוב שתי שיטות התרגול ביחד. מתברר שתרגול המשולב מסובך מידיי. יש להתאים את סוג התרגול למתאמן ולהתמיד בו.
חשוב להגביר את דרגת הקושי של התרגילים בצורה הדרגתית לאורך כל התוכנית.

כיצד אדע שהתרגול מתאים לי?

שינויים בתפקוד הגופני מתרחשים כעבור 4 שבועות מתחילת האימונים אולם השפעה על עוצמת הכאב יכולה להתרחש מאוחר יותר בטווח של עד 8 שבועות. כעבור 6-8 שבועת מתחילת התרגול צריכה להתרחש הטבה בכאבים עם עלייה בתפקוד היום יומי.

כיצד אדע שהתרגול אינו מתאים לי?

החמרה בכאבים בעיקר הופעת כאבים בגפיים או הופעת כאבים באופן פתאומי ללא קשר לתנוחת הגוף, מחייבים הערכה נוספת לגבי יעילות התוכנית. החמרה של כאבים באזור הגב לאחר התרגול עד לפרק זמן של 24-48 הינה חלק מתהליך האימון.

מה הם החסרונות של הטיפול האקטיבי?

החיסרון עיקרי שהוא כרוך במאמץ גופני, וחלק מאנשים מפחדים או מעדיפים טיפול פסיבי. השפעה המיידית שלו להקלה בכאב (לאחר התרגול או במהלכו) אינה משמעותית ביחס לטיפולים אחרים, והעובדה שצריך לתרגל באופן עצמאי בבית.

 

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *