חשיבותה של הפוזה

8 הרגלי תנועה שיהפכו את האימונים שלכם לבריאים יותר ויפחיתו כאבי מפרקים.

ביצוע סדיר של פעילות גופנית חשוב מאוד לבריאות בכמה מישורים, אולם תועלת שלא תמיד מודעים לה היא מניעה וטיפול בכאבים אורתופדיים שונים.
את השיפור בכושר הגופני אנו נוטים להעריך על ידי שיפור במדדים שונים של האימון. לדוגמה: מספר חזרות של תרגיל מסוים שאנו מצליחים לבצע, או התקדמות לביצוע תרגילים בדרגת קושי גבוהה יותר. כל אלה מראים שתפקוד המפרקים והשרירים בגופנו השתפר. אולם דרך נוספת וחשובה לא פחות להשתפר בכושר, ובמקביל למנוע כאבים, היא ביצוע נכון ומדויק של התרגילים. זוויות תנועה נכונות יותר במפרקים, הפעלה מתוזמנת יותר של השרירים ובקרה טובה יותר של מערכת העצבים במהלך התרגול יניבו תרומה מכרעת לבריאות הגוף וישפרו משמעותית את השפעת האימון, לא פחות מאשר ביצוע תרגילים קשים או מורכבים יותר. זה נכון בעיקר עבור מתאמנים חובבים ומתאמנים בגיל מבוגר.

הנחיות כלליות:
א. בחרו תחילה מפרק אחד: קשה לאמץ את כל הרגלי התנועה בבת אחת. לכן, אם אתם סובלים מכאב אורתופדי או סבלתם בעבר מכאב במפרק מסוים, נסו תחילה לשנות את הרגלי התנועה במפרק זה.
ב. תרגלו מול מראה: חשוב להבין שמדובר בתבנית תנועה ולא בתרגול לשיפור כוח השרירים. את השינויים יש לבצע ללא השקעת מאמץ שרירי גדול, אלא באמצעות הקפדה על תנועה נכונה. לכן מומלץ לתרגל מול מראה.
ג. התחילו בהדרגה: מכיוון שמדובר בדפוס תנועה חדש, כדי שהוא ייקלט בצורה חלקה מומלץ בשבוע הראשון להקדיש כ־%25 מזמן התרגול לשינוי. בכל שבוע יש להגדיל בהדרגה את זמן התרגול ב־%25 נוספים. למערכת העצבים של הגוף לוקח בממוצע חודש להפנים את ההרגלים החדשים ולבצעם בצורה אוטומטית.

כמה הרגלים שמומלץ לאמץ:
תרגיל 1
1. אספו את הסנטר מעט פנימה: רוב כאבי הצוואר נובעים משינוי לאורך זמן במנח הצוואר. שינוי זה נגרם כתוצאה משעות הישיבה הארוכות, רובן מול מסך המחשב. באופן לא מודע מנח הצוואר משתנה, כך שאנו מוציאים את הסנטר החוצה. כתוצאה מכך נוצרת חולשה של שרירי הצוואר הקדמיים ויש לחץ על חוליות הצוואר, שעלול לגרום לכאבי צוואר.
הנחיה: לפני ביצוע כל תרגיל עבור פלג גוף העליון, הכניסו מעט את הסנטר כאשר אתם מביטים כל העת על אותה נקודה. הניעו את הסנטר עד שתרגישו מתח קל בשרירים האחוריים של הצוואר. שמרו על התנוחה לאורך כל ביצוע התרגיל.
התוצאה: חיזוק של שרירי הצוואר הקדמיים, מנח תקין יותר של חוליות הצוואר.


תרגיל 22. בזמן תרגול של חגורת הכתפיים, משכו את הכתפיים כלפי מטה: שרירי הצוואר והשכמות הגדולים אחראים על תנועות הצוואר הגדולות וגם על תנועת הכתף. כתוצאה מכך שהם מחברים בין שני אזורים בעלי תנועה, הם נוטים להיות "במתח" מוגבר, שמתבטא בפעילות יתר. זה גורם לכך שבכל תנועה של הכתף הם מתכווצים באופן מוגבר. פעילות יתר זו עלולה לגרום לכאבי צוואר ולפגיעה בתנועה המתוזמנת של הכתף.
הנחיה: לפני כל תרגול של חגורת הכתפיים הורידו את הכתפיים מעט כלפי מטה ונסו לשמור אותם למטה ככל שניתן תוך ביצוע התנועה.
התוצאה: הפחתת פעילות שרירי השכמה העליונים ועבודה טובה יותר של השרירים התחתונים, מה שמבטיח תנועה מתוזמנת יותר של הכתף, הפחתת העומס מהצוואר ומניעת כאבי צוואר.

 


תרגיל 33. בזמן ביצוע תרגול של חגורת הכתפיים, הרחיקו מעט את המרפקים מהגוף: מפרק הכתף הוא מפרק מורכב, בעל מסת שרירים
קטנה, ולכן הוא לא יכול לעמוד בעומסים גבוהים. עומס יתר שמופעל על שרירי הכתף עלול לגרום לפגיעה בגידי הכתף ולהופעת כאבי כתפיים.
הנחיה: בזמן ביצוע תרגיל עבור פלג הגוף העליון הקפידו שהמרפקים יהיו במרחק של 10 ס"מ מהגוף.
התוצאה: פעולה טובה יותר של השרירים המניעים והמייצבים של השכמה. גיוס טוב יותר של שרירים אלה מפחית משמעותית את העומס המופעל על הגידים והשרירים של הזרוע.

 

 


תרגיל 44. בהרמת היד כלפי מעלה עשו זאת כשפנים כף היד פונה קדימה: בזמן הרמת היד, כתוצאה מתנועת העצמות במפרק הכתף, מצטמצם משמעותית המרווח שבו יכולים לעבור הגידים. ביצוע תרגילים שכוללים הרמה של היד כלפי מעלה עלול לגרום ל"צביטה", לדלקת או לקרע שלהם.
הנחיה: לפני ביצוע התרגיל הקפידו שהצד הפנימי של כף היד פונה קדימה.
התוצאה: מנח זה גורם לסיבוב חיצוני של עצם הזרוע, מה שמאפשר מעבר גדול יותר לגידי הכתף. הסיכון לפגיעה בהם יורד משמעותית.

 

 


תרגיל 55. שמרו על מנח הקשת של הגב התחתון: אזור הגב התחתון נתון לעומסים גדולים בחלק מהתרגילים. שינוי במנח הקשת התחתונה של הגב בזמן התרגול עלול להגביר משמעותית את העומס המכני המופעל על אזורים שונים בעמוד השדרה.הנחיה: הטו את הישבן מעט החוצה ושמרו על מנח הגב במצב זה לאורך התרגול.התוצאה: הפחתה של העומסים המופעלים על הגב התחתון ועבודה טובה יותר של השרירים המייצבים של הגב.

 

 

 


תרגיל 66. עמדו בפישוק ברוחב האגן: האגן הוא מרכז הגוף, לכן שינוי במרווח בין הרגליים בזמן התרגול משפיע ישירות גם על השרירים הפועלים באזור הירך, ובאופן משמעותי אף יותר, על העומס המופעל על מפרק הברך.
הנחיה: עמדו כאשר הרגליים ברוחב האגן וכפות הרגליים מקבילות.
התוצאה: הפחתה משמעותית של העומסים הפועלים על הברכיים וכיווץ טוב יותר של השרירים המייצבים של האגן.

 

 


תרגיל 77. ישרו את הברך בצורה איטית: מפרק הברך הוא המפרק הפגיע ביותר בפלג הגוף התחתון. עם השנים הוא נחשף לשינויים ניווניים רבים. רבות מדובר על העומס שמופעל על הברך בזמן כפיפת ברכיים, אבל גם במהלך היישור של הברך מופעלים על החלק הקדמי של המפרק כוחות גדולים כתוצאה מכך שהיישור הסופי של הברך מתבצע בצורה לא מבוקרת.
הנחיה: הקפידו להאט ולבלום את תנועת הברך בזמן היישור הסופי שלה.
התוצאה: הפחתת העומס המכני על הברך על ידי שיפור תפקוד השרירים שנמצאים סביבה.

 

 

 


תרגיל 88. בזמן תרגול בעמידה שמרו על מנח הקרסול וקשת כף הרגל: כף הרגל היא נקודת המפגש של גופנו עם הקרקע. הקשת האורכית של כף הרגל מהווה מעין בולם זעזועים, שנועד לווסת ולהפחית את העומס המופעל על מפרקי הרגליים. בעוד שבעבר התייחסו בעיקר למרכיבים הפסיביים בכף הרגל, לאחרונה הוכח שהפעלת שרירי כף הרגל שמטרתם לשמור על מבנה הקשת מפחיתה בצורה משמעותית את העומס בברכיים.
הנחיה: הקפידו שבזמן תנועה עם הברך מפרק הקרסול נשאר יציב וקשת כף הרגל אינה קורסת פנימה.
התוצאה: הפחתת העומסים הפועלים על הברכיים, כיווץ חזק יותר של השרירים המייצבים של הקרסול ושל כף הרגל.

 

 


צילומים: יובל חן  |   מדגים: אבי דוד

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *