כוח הכוח

תמונה תרגיליםבגיל המבוגר חשובה יכולת השרירים לפתח את הכוח הגדול ביותר בזמן הקצר ביותר. אימון ה־POWER, שהוא קל יחסית ונוצר במיוחד עבור בני ה־60 פלוס, מקצר את הדרך אל המטרה

אימוני התנגדות למבוגרים
בשנים האחרונות עולה באופן משמעותי המודעות בקרב מבוגרים לחשיבות אימוני התנגדות באמצעות מכשירי כושר, משקולות או גומיות, שנועדו לחזק ולשמור על המסה השרירית של הגוף. מחקרים מראים שאימונים כאלה תורמים לבריאות הגוף לא פחות ולעיתים אף יותר מאשר אימונים אירוביים כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים. לאורך זמן, אימון לשיפור כוח השרירים מפחית את אחוזי השומן בגוף, מאזן את רמות הסוכר, משפר את פרופיל השומנים, מונע את דילול העצם ומייצב את מפרקי הגוף. בנוסף האימון גורם לשיפור ביכולת לבצע במהירות וללא קושי משימות יומיומיות כמו עלייה במדרגות, קימה מכיסא, הליכה מהירה ועוד.

ירידת מסת השריר
החל מגיל 50 אנו מאבדים 3־8% מהמסה השרירית של גופנו בכל עשר שנים. ירידה בתפקוד השרירים מעלה בצורה משמעותית את הסיכון לנפילות שגורמות לשברים בעצם הירך ואת והסיכון לירידה משמעותית בתפקוד היומיומי. מבחינה מטבולית השרירים הם צרכני האנרגיה העיקריים בגוף, לכן תהליך איבוד המסה השרירית גורם להאטה משמעותית בקצב חילוף החומרים, דבר שמגדיל את הסיכון להשמנה.

אימון קשה לביצוע
כדי שאימון הכוח יהיה יעיל בריאותית יש צורך לבצע אותו בין פעמיים לשלוש בשבוע. התרגילים מיועדים לקבוצת שרירי הגוף הגדולים ומתבצעים בקצב בינוני כנגד התנגדות גבוהה. כלומר, אימון הנחשב כקשה לביצוע. אבל רבים מהאנשים בגיל מבוגר מתקשים להתמיד בביצוע אימון כזה ומעדיפים לבצע אימונים קלים יותר. לכן נערכו בשנים האחרונות מחקרים במטרה למצוא דרכים להפוך את האימון ליעיל וקל יותר עבור אנשים בגיל מבוגר, שבו האימון חיוני לשמירה על הכושר הגופני ויכולת התפקוד היומיומית.

מהו ה־POWER של השרירים?
המחקרים הראו שכדי לשמור על יכולת התפקוד היומיומי בגיל מבוגר, המרכיב החשוב ביותר באימון הוא ה־power של השרירים, כלומר, יכולתם לפתח את הכוח הגדול ביותר בזמן הקצר ביותר (בניגוד לכוח המרבי הכללי של השריר). ככל שהשריר בעל יכולת לפתח כוח גדול בזמן קצר יותר, כך הוא למעשה חזק יותר. בגיל מבוגר ה־power של השרירים נפגע מוקדם יותר מאשר כוח השרירים המרבי. במהלך חיי היומיום אנו משתמשים ב־power של השרירים הרבה יותר מאשר בכוח המרבי שלהם. למשל, בזמן קימה מכיסא אנו מכווצים את השרירים במהירות כדי להתרומם. גם בעליית מדרגות אנו זקוקים להתכווצות שרירים מהירה וחזקה, וכך גם במניעת נפילות על ידי ייצוב הגוף כאשר אנו מאבדים שיווי משקל. לכן אימון ה־power חשוב כל כך.

אימון POWER מיוחד
על מנת לשפר את ה־power של השרירים יש צורך באימון ייחודי, בו מבצעים את התרגילים מהר ככל שניתן כנגד התנגדות בינונית עד קלה, שהופכת את האימון לנוח עבור מתאמנים מבוגרים.

עקרונות אימון ה־power:
– האימון מיועד בעיקר לשרירי הרגליים.
– בצעו את התרגילים בתחילה ללא התנגדות או עם התנגדות קלה בלבד. עם התקדמות התרגול מומלץ להגביר מעט את דרגת הקושי.
– את התרגילים מומלץ לבצע באופן קבוע פעמיים בשבוע.

דוגמאות לתרגילים:
– יישור ברך בישיבה: בישיבה על כיסא, ישרו את הברך במהירות המרבית.
– קימה מכיסא: שבו על קצה הכיסא ועברו לעמידה.
– כפיפת ברכיים תוך השענות על הקיר: השענו על הקיר כשהעקבים רחוקים ככל שניתן וכופפו מעט את הברכיים.
– עליית ממדרגה: עמדו כאשר רגל אחת על מדרגה והרימו למדרגה את הרגל השנייה.

בצעו את התרגילים 8 פעמים במהירות רבה ככל האפשר בכל סבב תרגול. בצעו את סבב התרגול 3 פעמים עם מנוחה של דקה בין הסבבים.

Bookmark the permalink.

3 Comments

  1. http://www.physiolife.co.il/archives/1437

    המפרקים שלכם יודו לכם
    האם יש תרגילים בעלי אותה מטרה שמיועדים למרפקים?

    גם במטרה למנוע כאבים של מרפק טניס?

    • התרגילים מסוג זה פחות יעילים לטניס אלבו. כי הגידים אוהבים תרגילים בקצב איטי או תרגול אקצנטרי שבו השריר מתארך תוך כדי תנועה.

  2. מאת: אריק

    לפי מחקרים אחרונים, אמוני power גם יעילים יותר לשיפור צפיפות העצמות.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *