רוצו על זה

תמונה כתבותכולם רצים: בים, בפארק ובפייסבוק. מפנטזים על מרתון בשנה הבאה? רוצים רק להיכנס קצת לכושר? קבלו את המדריך השלם לרצים מתחילים ולמתקדמים

אי־אפשר להכחיש שהטרנד הגובר של הריצה עושה קצת חשק לקשור שרוכים ולהתחיל לרוץ. אם גם אתם בעניין, הנה כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להתחיל ברגל ימין, למצוא תוכנית אימונים יעילה ונטולת פציעות – ולהמשיך משם רק קדימה.

לפני שמתחילים:
  האמינו בעצמכם. כל אחד יכול לרוץ: אם בחרתם בריצה כדרך לשיפור מצב בריאותכם ואיכות חייכם, אם החלטתם להירשם למרוץ באופן ספונטני וגם אם לא רצתם הרבה זמן – זכרו שריצה היא פעילות טבעית שגוף האדם מותאם לה. כך שכל אדם לאחר תקופת אימונים יכול לרוץ לאורך זמן.
  אל תחששו, ריצה היא פעילות בריאה. בניגוד לדימוי של ריצה כפעילות שעלולה לסכן את בריאות הלב ואף לגרום למוות פתאומי, מחקרים מראים שריצה בצורה הדרגתית ולא מוגזמת משפרת משמעותית את המצב הבריאותי. ריצה של כמה דקות ביום מפחיתה בכ־30% את הסיכון לתמותה ממחלות לב, מאריכה חיים ומשפרת בצורה משמעותית את איכות החיים.
  בצעו בדיקת מאמץ. לאחרונה בוטל הצורך באישור רפואי לצורך השתתפות במרוצים השונים. אבל אם אתם מעל גיל 40 ולא עסקתם באופן שוטף בפעילות גופנית או סובלים מגורמי סיכון למחלות לב, גשו לרופא ובקשו לבצע בדיקת מאמץ. נוסף על הערך הרפואי של הבדיקה, שתיתן לכם אישור שמצב הלב שלכם תקין, היא גם תבדוק מה מצב כושרכם הגופני וכיצד לחץ הדם שלכם מגיב בזמן מאמץ – נתונים שיכולים להעיד אם אתם זקוקים גם לאיזון תרופתי או לשינוי תזונתי במקביל להתחלת האימונים כך שהאימונים יהיו בריאים יותר.
  קנו נעליים נוחות. כחלק מטרנד הריצה חלה התפתחות אדירה במגוון נעלי הריצה שיש בשוק. אל תתפתו לרכוש את הנעליים היקרות ביותר, את הדגמים החדשים ביותר או זוג שמותאם אישית לכף הרגל שלכם – בסדרת מחקרים שביצע צבא ארה"ב הוכח שאין בהן יתרון ממשי על פני נעליים אחרות. בחרו את הנעליים לפי מידת הנוחות שלהן – תחושה אישית אשר נקבעת לרוב לפי משקל הנעל.
  ותרו על מדרסים. למדרסים יש ערך רפואי חשוב רק כחלק מטיפול בפציעה בכף הרגל או בברך. אם מבנה כף הרגל שלכם אינו חריג באופן מיוחד, אין צורך בהתאמת מדרסים לפני תחילת האימונים. מדובר בהוצאה כלכלית לא קטנה בעוד שהוכח שהתאמת מדרסים לפני אימוני ריצה לא גרמה להפחתת שיעור הפציעות.
  קִשרו את השרוכים. גם לשריכת הנעליים ישנה חשיבות בהתאמת הנעל לכף הרגל ובהרגשת הנוחות. להתאמה טובה יותר של הנעל מומלץ לשרוך את הנעל עד לחור העליון. יש להעביר את השרוך מהחור שלפניו היישר כלפי מעלה ולאחר שהשחלנו את השרוך לעליון – להשחיל אותו בצורה אלכסונית לחור העליון שבצד השני, כך שבעצם בכל אחד משני החורים העליונים עוברים שני השרוכים. לאחר הצלבת השרוכים קושרים כרגיל. צורה זו גורמת לאחיזה טובה יותר של כף הרגל ובעיקר ממקמת היטב את אזור העקב.
שלבו תוכנית דיאטה. ריצה היא פעילות שמבוצעת כנגד משקל הגוף. לכן למשקל עודף שאנו מעמיסים על הגוף בזמן הריצה יש משמעות גדולה. חשיבות התוכנית התזונתית היא לא בהתאמה לדרישות האנרגטיות של הריצה, שכן בהתחלה הן לא משמעותיות. החשיבות של תוכנית תזונתית היא בהפחתת משקל. הורדה של 1 ק"ג שומן מאזור הבטן תקטין ב־1% את האנרגיה הנדרשת לריצה. 1 ק"ג מאזור הירך יפחית ב־7% את האנרגיה הנדרשת לרוץ. חשוב עוד יותר – הורדה של 1 ק"ג מפחיתה עומס של פי ארבעה מהכוחות שפועלים על הברך, שהיא המפרק הפגיע ביותר בריצה.
  עִזבו תוספי מזון. תוספי המזון, המינרלים והוויטמינים חשובים אומנם לספורטאים מקצוענים או לאנשים הסובלים מחוסרים שונים בדם, אבל אין להם כל ערך מוסף לספורטאים חובבים, בריאים הסובלים ממצבי עייפות או מכאבי שרירים.

טיפים לרצים מתחילים:
  התחילו בשלושה אימונים בשבוע. עם כל ההתלהבות של השבועות הראשונים, אל תרוצו יותר משלוש פעמים בשבוע. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית אחרת בנוסף, כגון רכיבה על אופניים, רוצו פעמיים בשבוע בלבד ושלבו גם אימוני אופניים. חשוב לתת לגוף, לשרירים, לעצמות ולגידים להתאושש מאימון הריצה לפחות 24 שעות לפני אימון נוסף – הדבר הכרחי למניעת פציעות. לאחר חודש של אימונים ניתן להוסיף אימון נוסף.
  הקפידו על זמן האימון. אומנם תוכנית האימונים נקבעת לרוב על פי מרחק הריצה שאתם רוצים לרוץ, אך בתחילת האימונים עליכם להתמקד פחות במרחק הריצה שלכם – ויותר בזמן האימון. כל אחד רץ בקצב אחר, ולכן העומס על הגוף לא נקבע על פי המרחק אלא על פי זמן האימון. אימון משולב של ריצה והליכה למשך 40 דקות ישפר משמעותית את כושרכם הגופני ואת יכולת הריצה שלכם. הגדילו בהדרגה את זמן הריצה וקצרו את זמן ההליכה.
התקדמו בהדרגה. אל תגבירו את העומס המצטבר באימון השבועי בזמן האימון או המרחק ביותר מ־10% בשבוע. עלייה מהירה מדי ולא הדרגתית גורמת לעלייה משמעותית בשכיחות הפציעות.
  הצטיידו בסבלנות. לפצוח באימוני ריצה זה לא קל, אבל אחרי חודש של אימונים מתרחש שיפור גדול ומשמעותי ביכולת הריצה. גם רצים שבתחילה מסוגלים לרוץ רק מאות מטרים ברצף יכולים לרוץ כמה קילומטרים ברצף אחרי כמה שבועות אימון. הסיבה היא לא האלמנט הפסיכולוגי או שיפור הכושר הגופני, אלא שהריצה הופכת ליעילה הרבה יותר. 80% מהשיפור נובע מכך שהגוף מסגל בצורה מהירה שינויים בתנועת המפרקים שיגרמו לו להיות יעיל יותר.
  התחילו בצעדים קטנים. לא משנה מה הסגנון שלכם, ריצה בצעדים קטנים תגרום להפחתה משמעותית של 30% בעומס שמופעל על הברך שלכם. היא יעילה יותר גם פיזיולוגית. לכן מומלץ להקטין מעט את גודל הצעדים הטבעיים ולהגדיל את מספרם בכ10% בכל דקת ריצה.
בחרו מסלול מישורי: בתחילת האימונים בחרו ריצה במסלול מישורי ככל שניתן, משום שריצה בעלייה או בירידה גורמת לעומס גדול משמעותית על השרירים וכרוכה בעלייה משמעותית בסיכון לפציעות.
העדיפו משטח מהודק: לכל משטח ריצה יש יתרונות וחסרונות בהתאם לדרגת הקושי שלו. ריצה על משטח קשה כגון אספלט כרוכה בעלייה בזעזועים שסופג הגוף, ואילו ריצה בשטח – על כורכר או על חול – גורמת לעלייה בעומס המופעל על השרירים שצריכים לייצב את המפרקים בזמן הריצה. בתחילת האימונים, כאשר מרחק הריצה אינו גדול, מומלץ לרוץ על משטח אחיד יותר מאשר על חול שכן העומס בשלב זה הוא בעיקר על השרירים.
  אל תתפתו לטרנדים של ריצה. בשנים האחרונות סגנון הריצה היחפה, שבו נוחתים על כריות כף הרגל, תופס פופולריות רבה. סגנון זה אומנם בריא יותר, אבל רוב כ80 אחוז הרצים נוחתים באופן טבעי על העקב, ולכן שינוי הסגנון מתאים רק לרצים מאומנים. לרצים מתחילים לא מומלץ לשנות בתחילה את סגנון הריצה הטבעי שלהם. הסיבה: השרירים חלשים באופן יחסי, ושינוי סגנון מעמיס על המערכת השרירית עומס נוסף.
  נסו לרוץ שקט יותר. שרירי כף הרגל הם בולמי זעזועים טבעיים של הגוף. כאשר אתם רצים הקשיבו לרעש שמפיקות הרגליים בזמן המגע עם הקרקע ונסו לרוץ שקט יותר. ריצה שקטה מלמדת שאתם בולמים באמצעות השרירים את זעזועי הגוף וכך תפחיתו בצורה משמעותית את העומס המופעל על המפרקים.
  חכו עם אימוני מהירות. פציעות בריצה נגרמות משני גורמים: העומס שהוא מרחק הריצה ומהירות הריצה שגורמת לעומס גדול על השרירים. אימוני מהירות, שבהם מתבצעת ריצה מהירה למשך כמה דקות, הם חשובים מאוד – אבל ביצוע שלהם ללא הכנה שרירית לריצה עלול לגרום לעומס מיותר על השרירים ועל הגידים – וזה בתורו עלול להוביל לדלקות ולקרעים בריקמת השריר . בצעו אימוני מהירות רק לאחר פרק זמן של כשלושה חודשי אימון לפחות.
  חזקו את שרירי הרגליים. ריצה אומנם מפעילה את שרירי הרגליים, אבל היא לא גורמת לחיזוק משמעותי שלהם. לכן מומלץ לשלב בתוכנית ריצה כמה תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים שמתבצעים תוך עמידה על רגל אחת, לדוגמה: כפיפה על רגל אחת. את התרגילים מומלץ לבצע פעמיים בשבוע.
  ותרו על המתיחות. תרגול של מתיחות נחשב למונע פציעות ולמקדם ריצה יעילה יותר, אך מחקרים רבים טוענים שאין בו יעילות ממשית. אם זמנכם קצר ניתן לוותר על תרגול זה. אם בכל זאת אתם מרגישים שמתיחות גורמות להרגשה טובה, מתחו בעיקר את גיד אכילס: עמדו עמידת פסיעה עם רגל אחורית ישרה והניעו את הגוף לפנים. בצעו זאת שלוש פעמים במשך דקה.

טיפים למתקדמים (לאחר חודשיים־שלושה של אימונים והלאה):
  סובלים מכאב? הפחיתו את העומס. אם מופיע כאב בזמן האימון או אחריו, לא תמיד צריך לרוץ להיבדק או ללכת לטיפול. רוב הכאבים חולפים מעצמם. אם מופיע כאב מומלץ להפחית זמנית בצורה משמעותית את עומס האימונים, כדי לאפשר לגוף להתאושש באופן טבעי.
  אין גבול לשיפור הריצה. יש רצים שבטוחים שהשיפור ביכולת הריצה נובע רק מהשיפור בכושר הגופני ולכן כל מתאמן יכול להשתפר רק עד גבול מסוים. אולם השיפור ביכולת הריצה לאורך זמן נובע בעיקר משיפור במדד יעילות הריצה. פרמטר זה משתפר בעיקר כתוצאה מאימונים, לכן ככל שתתאמנו יותר – תשתפרו יותר.
  גוונו את האימונים. לאחר שהשגתם שיפור משמעותי בכושר הגופני וביכולת הריצה שלכם ובניתם בסיס אימונים טוב, זה הזמן להתחיל באימונים קצת יותר מתקדמים ומגוונים. בצעו אימוני מהירות שבהם מגבירים את הקצב למשך כמה דקות ואימוני עליות. גיוון באימונים משפיע פיזיולוגית בצורה משמעותית יותר וכן תורם רבות לשיפור ביכולת הריצה.
  התאמנו גם אימונים קלים. גם לאחר שיכולת הריצה השתפרה משמעותית והאימונים כבר לא קשים כמו בהתחלה, חשוב לבצע לעיתים אימוני ריצה קלים. אימוני ריצה קלים לאורך זמן משפרים מאוד את היכולת האירובית של השרירים. אימונים אלה מגדילים את כלי הדם בשרירים ומגבירים את יכולתם של השרירים לנצל את מאגרי האנרגיה שבהם.
  לטשו את הסגנון. לאחר שסגנון הריצה הפך ליעיל יותר, הגיע הזמן לשפר את הסגנון כך שיהיה בריא יותר. ישנם כמה שינויי סגנון מומלצים, אך הדבר החשוב ביותר בזמן הריצה הוא להקפיד על הנחת כפות רגליים מקבילות אחת מול השנייה על הקרקע. שמירה על מנח נכון של כף הרגל חשובה מאוד לשמירה על תנועה נכונה של הברך – דבר שמפחית משמעותית את העומס המופעל על הברך ועל הירך.
  רוצו גם על בטן ריקה. באופן גורף מומלץ לאכול פחמימות כשעתיים לפני אימון כדי לספק לגוף אנרגיה זמינה. אולם מתברר שמדי פעם עדיף לרוץ גם ללא ארוחה מקדימה. לדוגמה, ריצת בוקר ללא ארוחת בוקר. כאשר אין לגוף פחמימות זמינות הוא נאלץ לנצל יותר את מאגרי השומן, דבר שלאורך זמן מוביל לשיפור ביכולת הגוף לשרוף מולקולות שומן. לכן, ביצוע אימונים ללא ארוחה מקדימה גורם לשיפור משמעותי ביכולת הגוף לשרוף שומנים בזמן ריצה ולשיפור משמעותי ביכולת האירובית של השרירים.
  יצבו את המפרקים. בזמן ריצה נדרשים שרירי הגוף להפעיל כוח גם כדי להניע את הגוף קדימה אך גם כדי לייצב את המפרקים. ייצוב דינמי של המפרקים חשוב למניעת פציעות ולריצה יעילה. לכן מומלץ להשקיע כמה דקות פעמיים בשבוע לתרגול כדי לשפר את היציבות הדינמית של המפרקים. זאת אפשר להשיג בביצוע תרגילים על משטחים לא יציבים, לדוגמה: עמידה על רגל אחת על כרית למשך כמה שניות.
  החליפו את הנעליים על פי גמישות הסוליה. על פי הוראות יצרניות הנעליים, יש להחליף את נעלי הריצה בממוצע כל 500 ק"מ עקב שחיקה, אך הדבר תלוי גם בגורמים רבים כגון משקל הרץ, משטח הריצה ועוד. הפרמטר החשוב ביותר לתפקוד של הנעל הוא גמישות הסוליה. ירידה בגמישות הסוליה, בעיקר בחלק האמצעי שלה, עלולה בקרב רצים שנוחתים על העקב לגרום לתנועה מהירה מדי של מפרק הקרסול, דבר שעלול לגרום לעומס מוגבר על המפרקים. מומלץ לבדוק את גמישות הסוליה על ידי כיפוף הנעל כלפי מעלה והבאת חוד הנעל לכיוון העקב. אם נדרש כוח גדול באופן יחסי לקירוב שני חלקי הנעל קרוב לוודאי שהסוליה איבדה מגמישותה ומומלץ להחליפה.
  אל תגזימו! אימונים – לא מעל שעה. ריצה היא פעילות בריאה, אולם מתאמנים רבים נוטים להיסחף ולהגזים באימונים. לא מדובר רק בסיכון לפציעות – מתברר שאימון של שעה בקצב לב גבוה אינו בריא לאורך זמן. בקרב רצי מרתון חובבים שמתאמנים מעל שעה אימונים קשים נמדדה לאחר האימון ירידה זמנית ביכולת הכיווץ של שריר הלב. מדובר בתופעה חולפת, אבל היא עלולה לגרום לאורך זמן לפגיעה במוליכות החשמלית של הלב ולעלייה בסיכון להופעת הפרעות קצב. לכן, מומלץ בשגרה להתאמן עד שעה אם החלטתם להגדיל משמעותית את נפח האימונים עשו זאת לפרק זמן מוגבל לדוגמה מומלץ ולהשתתף במרוץ ארוך כגון מרתון רק פעם בשנה.

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *