גם השרירים צריכים דיאטה

article65אחרי שהפחידו אותנו מהשומן בבטן ובכלי הדם, ואז סיפרו לנו על הסכנות בשומן שמצטבר באברים פנימיים כמו הכבד, עכשיו הגיע תורו של השומן התוך-שרירי. אבות אבותיו: השמנה וחוסר פעילות, תוצאותיו: ירידה ביכולת השרירים, שברים, קשיים בהליכה ומחלות מטבוליות כמו סוכרת, ההמלצה: צאו להתאמן

עובדה ידועה היא שעלייה במסת השומן בגוף מגבירה באופן משמעותי את הסיכון לחלות במגוון רחב של מחלות: סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, עלייה ברמות הכולסטרול ועוד. בעשרים השנים האחרונות נערכו מחקרים רבים אשר בדקו את הקשר בין עלייה במסת השומן לעלייה בשכיחות מחלות שונות, ומהם עלה שהשומן לא רק חוסם כלי דם אלא גם מפריש חומרים שמגבירים את התהליכים הדלקתיים הכרוניים בגוף, ואלה עלולים לגרום למחלות שונות, כולל סרטן.
כתוצאה מקשר הדוק זה, אחת הדרכים המרכזיות להעריך את מצבנו הבריאותי היא בדיקה של מסת השומן בגוף, המתבצעת על ידי מדידת משקל הגוף ומדידת אחוזי השומן.
ההנחה הבסיסית היא שככל שאחוז השומן בגוף גבוה יותר – רמת הסיכון לחלות במחלות שונות עולה. אולם לאחרונה התברר שאי אפשר להתייחס לרקמת השומן באופן אחיד: יש חשיבות רבה למיקום שלו. כך, לדוגמה, ידוע שעלייה בריכוזי השומן באזור הירכיים או הישבן פחות מסוכנת לבריאותנו מאשר עלייה בשומן באזור הבטן, אשר קשורה קשר הדוק להופעת מחלות. החשיבות של מיקום השומן, ולאו דווקא כמותו, מקבלת תשומת לב רבה בשנים האחרונות בעקבות גילויים חדשים, לפיהם הצטברות שומן קטנה ומקומית באזורים שונים כגון בכבד, חלל הבטן או בתוך השרירים עצמם, מסוכנת ביותר לבריאותנו.

השומן המסוכן שבשריר
עניין מיוחד מרכזת רקמת השומן שמצטברת בתוך השריר עצמו -intra muscular fat , הממוקמת מתחת לרקמה העוטפת את השריר. למרות שמדובר באחוז קטן יחסית מכלל השומן בגוף, משמעותו הבריאותית והתפקודית של השומן הזה גדולה מאוד.
כך, למשל, נמצא שעלייה בריכוז השומן בשרירי הירך עומדת ביחס ישר לסיכון לפתח עמידות לאינסולין וסוכרת. העלייה הזאת גם קשורה קשר ישיר לירידה בתפקוד וביכולת התנועה. מחקרים שעקבו אחר אלפי נבדקים בגילאים 70-79 לאורך שנתיים וחצי גילו שכ-50% מהנבדקים שבתחילת המעקב סבלו מריכוזים גבוהים של שומן בשריר הירך, סבלו בסופו מבעיה גופנית אשר הגבילה משמעותית את הניידות שלהם, כגון שברים בירך, ירידה בתפקוד המפרקים, אוסטיאופורוזיס וכו'.
עדיין לא ברור מה גורם להצטברות השומן בתוך רקמת השריר, אולם ידוע שגורמים כגון התקדמות בגיל, השמנת יתר, מחלה כרונית, פציעה בשריר או חוסר פעילות גורמים לעלייה משמעותית בריכוזו בשריר. כך, לדוגמה, נמצא כי בקרב מבוגרים מעל גיל 70 חוסר פעילות פתאומי למשך שלושה חודשים גורם לעלייה של 26% בריכוז השומן בתוך השריר, אבל גם מעלה בכ-70% את הסיכון לפתח סוכרת. בנבדקים צעירים, בשנות ה- 20 לחייהם, לאחר 30 ימים של מנוחה נוצרה עלייה של 15-20 אחוז בריכוז השומן בשרירי הירך והשוק, למרות שנמדדה ירידה ממוצעת של רק 6% במסת השריר.
מחקרים שבדקו את הרגלי הפעילות הגופנית של תאומים זהים לאורך 34 שנה מצאו שבקרב האחים שהתמידו בפעילות גופנית נמדד שיעור נמוך ב-50% של שומן בתוך השריר. נתון מעניין נוסף: בקרב ספורטאים מקצוענים אשר המשיכו להתחרות עם בני גילם גם בגיל מאוחר לא נמצא הבדל בריכוזי השומן בתוך השריר לעומת ספורטאים צעירים, וזה נכון גם בגיל 80! אנו למדים מכך שלפעילות גופנית סדירה יש מרכיב מרכזי במניעת הצטברות השומן בשריר.

הנזק מתרחש באזור בו השומן מצטבר
בעוד שהצטברות כללית של השומן בגוף גורמת לנזקים מתמשכים וארוכי טווח באברים שלאו דווקא צברו שומן, כגון הגברה לסיכון ללקות בהתקפי לב או בשבץ מוחי, השומן התוך- שרירי מגביר את הסיכון לבעיות באזור שבו הוא נמצא. לדוגמה: עלייה במסת השומן בשרירי הגב קשורה באופן ישיר לעלייה בשכיחות כאבי הגב. מתברר שהשומן הזה לא רק פוגע ביכולת השריר לפתח כוח, אלא גורם לירידה ישירה בתפקוד של השריר. רקמת השומן מפרישה חומרים מעוררי דלקת, ואלה מגבירים את התהליך הדלקתי בשריר. תהליכים אלה גורמים לירידה ביכולת השריר לנצל מולקולות גלוקוז ולפעול באופן מיטבי, אך לאורך זמן הם גם יוצרים פגיעה במבנה ובסידור סיבי השריר, מה שפוגם ביכולתו להתכווץ. זה מסביר מדוע גם ירידה קטנה במסת השריר שמתרחשת עם הגיל, 1% בכל שנה, מלווה במקביל בירידה של 5% ביכולתו לפתח כוח. המשמעות היא שלאורך זמן מתרחשת פגיעה משמעותית ביכולת השרירים לתפקד, דבר שמגביר את השכיחות של נפילות, שברים, קשיים בעלייה במדרגות, קשיים בהליכה, הופעת כאבים אורתופדיים על רקע של שחיקת סחוס, ועוד.

פעילות גופנית הכרחית
בעוד שבנוגע לחשיבותה של פעילות גופנית בתהליך הירידה במשקל יש חילוקי דעות בקרב אנשי המקצוע – ויש שטוענים כי היא אינה מזרזת אותו – הרי שבנוגע לשומן בתוך רקמת השריר אין חילוקי דעות: ביצוע סדיר של פעילות גופנית, בשילוב עם דיאטה, הכרחי להפחתת ריכוז השומן. מחקרים מראים שמי שהתחיל בפעילות גופנית ובדיאטה זכה לירידה של פי 2.5 בריכוז השומן התוך-שרירי למרות שלא תמיד הדבר התבטא בירידה במשקל.
הפעילות הגופנית גם מונעת הצטברות שומן תוך-שרירי. מחקרים מראים שפעילות אירובית פעם-פעמיים בשבוע למשך 30 דקות מונעת את הצטברות רקמת השומן גם כשעולים בגיל. מחקרים אחרים מצאו כי פעילות אירובית משולבת באימון לחיזוק שרירים באמצעות משקולות גרמה לצמצום ברקמת השומן בשריר ולשיפור משמעותי בתפקוד השרירים גם כאשר לא נמדדה עלייה במסת השריר.
מחקרים אחרים עסקו בספורטאים, שאצלם הרכב הגוף מעט שונה. מתברר שאצלם יש ריכוזים של שומן בשריר, שתפקידם המשוער הוא אספקת אנרגיה לשריר בזמן פעילות. התברר כי אצלם מנוצלים המאגרים האלה ליצירת אנרגיה, אך הפעילות המאומצת גורמת לשרירים שלהם להפריש חומרים נוגדי דלקת, אשר סותרים את ההשפעה של החומרים מעוררי הדלקת שפולטת רקמת השומן בשריר.
הטיפול היעיל ביותר להפחתת הצטברות השומן התוך-שרירי הוא שמירה על משקל גוף תקין והקפדה על ביצוע פעילות גופנית. יש להימנע מתקופות ממושכות של חוסר פעילות, ובמצבי מחלה, בהתאם למצב הרפואי, יש לחזור ולבצע פעילות בהדרגה. הפעילות המומלצת היא שילוב של פעילות אירובית לפחות פעמיים בשבוע למשך 40 דקות ותרגילים לחיזוק השרירים הגדולים לפחות פעמיים בשבוע.

מה חשוב לדעת
שומן זה לא דבר טוב באופן כללי ולמיקום שלו בגוף יש השפעה על הנזק שהוא גורם. שומן בבטן, למשל, מסוכן יותר.
עכשיו מסתבר ששומן הנמצא בתוך השרירים (כתוצאה מהעדר פעילות גופנית) מסוכן גם הוא ועלול לגרום לסוכרת ולירידה בתפקוד וביכולת התנועה.
איך מתגוננים? שומרים על פעילות גופנית סדירה ומשקל גוף תקין.

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *