המדריך הגופני לחופשת סקי מוצלחת : הכנה גופנית, מניעה וטיפול בפציעות

Printחופשת הסקי הינה חופשה מהנה מאוד, אך על מנת להפיק את המקסימום מהחופשה, להפחית את הסכנת הפציעות היא מצריכה הכנה גופנית מיוחדת בשל מספר סיבות:
הגלישה הינה מאמץ גופני המתמשך לאורך מספר שעות ביום בממוצע בין 4-6 שעות , למשך מספר ימים. במהלך הגלישה, הגוף צריך לבצע בזמן קצר, תנועות כנגד עומס גבוה דבר שדורש תפקוד מיטבי של המערכת השרירית. פעולת השרירים במהלך הגלישה מבוססת על כיווצים אקצנטרים (יו השריר מתארך בזמן הפעולה ) סוג כיווץ זה גורם לנזק גדול יותר לשריר ולהופעת כאבי שרירים ובמהלך הגלישה ובעיקר ביום למחרת. כתוצאה מהמהירות הגלישה , קיימת סכנת פציעות גם כתוצאה מאיבוד שליטה וגם מחבלות כתוצאה מנפילות. כל אלה גורמים לכך שבצד ההנאה המרובה מהחופשה, הכנה גופנית לקויה עלולה להגדיל את הסיכון לפציעה.

הפציעות בסקי:
הפציעות בסקי נגרמות לרוב משילוב של מצב עייפות גופנית וכאשר נגרמת הפרעה פתאומית במהלך הגלישה במצבים אלה השרירים אינם מוכנים לפגיעה . אלה גורמים למצבים של איבוד שליטה, או נפילה שגורמת לתנועה המפעילה כוח רב במפרק. הפציעות הנפוצות בקרב גולשי הסקי מתרכזות בעיקר במפרק הברך כוללות : מתיחה או קרע של רצועות הברך חבלה במינסקוס בברכיים ופגיעות כתוצאה מנפילה בפלג גוף עליון.
בקרב גולשי הסנובורד הפגיעות העיקריות הינן בידיים, כתוצאה מבלימת הנפילה לכן מאפיניים שברים או חבלות באזור כף היד המרפק וחגורת הכתפיים.

הכנה לחופשת הסקי:
את ההכנה הגופנית לחופשת הסקי מומלץ להתחיל בין 8 –12 שבועות לפני החופשה.
תוכנית האימונים צריכה לכלול:
כושר אירובי: מכוון שהגלישה הינה פעילות גופנית אירובית ממושכת, במהלכה נדרשים לביצוע גם מאמצים לאורך זמן וגם מאמצים בדרגת קושי קשה לפרקי זמן קצרים של מספר דקות. ככול שהכושר הגופני טוב יותר השרירים ומערכת לב ריאה יתפקדו טוב יותר בזמן הגלישה הקושי הגופני שנרגיש בזמן הגלישה יהיה נמוך יותר במהלך הגלישה נרגיש רעננים יותר. גם לאחר ביצוע מאמצים בדרגת קושי קשה והתאוששות בין קטעי הגלישה ובין ימי הגלישה תהיה מהירה יותר. לכן גולשים בעלי הכושר הגופני גבוה יוכלו לגלוש מספר רב יותר ימים ברציפות ללא צורך בימי מנוחה. בנוסף אתרי הסקי ממוקמים מקומות גבוהים, לרוב עד גובה של 3000 מטר לא תהיה השפעה גופנית לגובה האתר. בגלישה בגבהים שבין 3000 ל4000 מטר, תיתכן השפעה ללחץ החלקי הנמוך של החמצן בעיקר בזמן מאמצים מרביים: הדופק מהיר, איורור יתר של הריאות וקושי בביצוע מאמצים. ככול שהכושר הגופני של הגולש יהיה טוב יותר השפעה של הגובה תהיה קטנה יותר.
לכן מומלץ לבצע אימון אירובי 4 פעמים בשבוע בדרגת קושי בינונית למשך 40 דקות שכולל בעיקר הפעלה של הרגלים כגון : הליכה, אופניים, מכשירי סקי בחדר הכושר. למתקדמים מומלץ לבצע אימון אינטרוולים : להגביר את דרגת הקושי למספר דקות ולהאט.

תרגול השרירים: חיזוק השרירים ימנע מצבי עייפות וחוסר שליטה שרירית ויוביל לגלישה בטוחה יותר. את תרגול השרירי מומלץ לחלק לשניים:
חיזוק שרירים כללי: האחד באמצעות מכשירי הכושר שמיועדים להשגת שיפור מהיר בכוח השריר והם מומלצים לחיזוק שרירים כללי, לאימון הקבוצות השרירים הגדולות בגוף על ידי ביצע מאמצים כנגד התנגדות בינונית עד גבוהה 10 חזרות ב3 מערכות. בינונית 3 פעמים בשבוע.
תרגול שרירים ספציפי: תרגול לחיזוק שרירי הרגליים בעמידה, בזמן התרגול בעמידה, כתוצאה מנשיאת המשקל בניגוד לתרגול על מכשירי הכוח, כל השרירים מסביב למפרק פועלים ביחד במפרקי הברך הירך והקרסול. פעולה מאוזנת של השרירים גם המכופפים את המפרק וגם המיישרים אותו מפחיתה את המאמץ השרירי הנדרש לייצוב המפרק, גורמת לתנועה חלקה יותר, משפרת את היציבות של המפרקים, מאפשרת להגיב בזמן קצר יותר לשינויים בשווי המשקל העשויים לגרום לנפילות.
במהלך התרגול זה חשוב לשלב כיווצים אקצנטרים ( תרגילים שבהם שהשריר מתארך תוך המאמץ) בדומה לזה המבוצעים במהלך הגלישה, לדוגמא: ביצוע כריעה איטית. מומלץ לבצע 3-4 תרגילים כל תרגיל כ3 מערכות 10 חזרות כל פעם.
כאימון מתקדם יותר מומלץ לבצע את תרגילי חיזוק השרירים תוך כדי עמידה על משטחים שונים כגון: פטריות גומי. תרגול זה משפר בצורה טובה יותר את יציבות: הקרסול, הברך והאגן.
בתחילה רצוי לבצע תרגילים כאשר באמצעות שתי הרגליים, לאחר שהושגה שליטה טובה בביצוע התרגילים ניתן לבצע על רגל אחת.

תרגול שווי משקל:
תרגול ספציפי נוסף למניעת נפילות ניתן לשלב את התרגול על המשטחים הבלתי היציבים עם שינויי שווי משקל פתאומי, באימון בשיטת dynamic stabilization ( תרגול שווי משקל דינמי) בזמן העמידה על משטח לא יציב בקשו ממדריך או חבר כאשר גבכם אליו לנסות ולהוציא אתכם משווי המשקל על ידי ביצוע דחיפות קלות באזור האגן ובכתפיים, תרגול זה מדמה אובדן שווי משקל פתאומי ומשפר יכולת של הגוף להגיב ולמנוע נפילה.
את הכנה הספציפית מומלץ לבצע לאחר תרגול אימוני הכוח, 3 פעמים בשבוע למשך 5-10 דקות.
לבעלי היסטוריה של פציעות בסקי או גולשים שלא מתאמנים בצורה סדירה לפני החופשה מומלץ להגדיל את זמן התרגול ל-20 דקות.
לאחר 4 שבועות של אימון תכול שיפור בתפקוד השרירים מסביב המפרקים

כללים להתנהגות במהלך החופשה:
על מנת למנוע פציעות חשוב לבצע חימום לפני תחילת הגלישה על ידי ביצוע מתיחות לשרירים וסיבוב המפרקים.
להגביר את קצב הגלישה בהדרגה.
בסוף היום כאשר אתם עייפים הימנעו מביצוע מסלולים תלולים או גלישה מאמצת.
לאחר סיום הגלישה, שחררו את השרירים על ידי ביצוע הליכה קלה, או טיול בערב למשך 30 דקות בקצב בינוני. לאחר ההליכה מומלץ לבצע מתיחות לשרירים בחלק מהמלונות ישנם שעורים מודרכים.
כאשר מופעים כאבי שרירים מומלץ לבצע מקלחות חמות, רחצה בגקוזי וניתן לבצע עיסוי לשרירים.
במידה במהלך החופשה כאבי השרירים מתגברים ומרגישם עייפות רבה, בצעו הפסקה יזומה של הגלישה לחצי יום ונצלו אותו למנוחה. למחרת תרגישו טוב יותר על המדרונות, במצבי עייפות הסכנה לפציעה גדולה הרבה יותר. לכן עדיף לבצע הפסקה יזומה באמצע החופשה ולהרגיש רעננים בחלק השני של החופשה.
במהלך הגלישה חשוב לשתות מים, בזמן הגלישה מאבדים נוזלים גם בתהליך ההזעה וגם תוך כדי נשימה, מכוון שהאוויר לרוב יבש מאוד . לעיתים כתוצאה מהקור אין תחושת הצמא , ואיננו חשים באיבוד הנוזלים, וקיימת סכנת התייבשות.
למתחילם בעיקר בסנו-בורד מומלץ להשתמש במגני ידיים. לגולשי סקי בעלי היסטוריה של חבלות במבני אורטופדים בברכיים מומלץ ללבוש מגני ברכיים.

במקרה של פציעה:
במקרה ונפצעתם או על ידי נפילה או תנועה לא רצויה . קררו מייד את המקום באמצעות קרח או שלג.
גם במהלך היום מומלץ לשים קרח לסירוגין למשך 15 דקות ברציפות.
למניעת נפיחות חבשו את המקום הפגוע בתחבושת אלסטית והקפידו להרים את האיבר הפגוע בזמן שכיבה.
ותוך כדי מנוחה הקפידו לכווץ את שרירי הגפה מידי פעם על מנת לשפר את זרימת הדם לאזור.

במקרה של הפציעה האם להמשיך לגלוש?
לא ניתן לתת תשובה חד משמעית, במידה והפציעה היא באזור מפרקי ומלווה בנפיחות מומלץ לבצע צילום על מנת לשלול שבר ויש לנהוג על פי המלצת הרופא.
במידה והכאבים הם בשרירים, לדוגמא בשרירי הרגליים השיקול האם להמשיך לגלוש תלוי בדרגת הכאבים ובדרגת התפקוד.

לסיכום:
חלק מההנאה בחופשת סקי נובע מהפעילות הגופנית. הכנה ושמירה על הגוף, לפני ובזמן החופשה, לא רק תקטין את הסיכון לפציעה אלה גם תגביר את ההנאה שבחופשה.

Bookmark the permalink.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *